Aprende cómo superar los pensamientos repetitivos que te causan ansiedad

¿  Por momentos no podes dejar de pensar en ciertas ideas ? ¿ Algunos temas vuelven una y otra vez a tu cabeza generándote malestar e inquietud ? Si es así, estás siendo afectado por dos tipos de pensamientos que suelen causar ansiedad y estrés: rumiación y preocupación. Ambos terminan formando un círculo vicioso en que se nutren mutuamente, manteniéndose y aumentando cada vez más. Cortar ese ciclo es un gran paso para disminuir la ansiedad. En este post te compartimos recomendaciones claves para superarlos.

• Rumiación: Repetir mentalmente acontecimientos (generalmente negativos) del pasado reciente o lejano.

• Preocupación: Pensamiento repetitivo negativo y pesimista sobre un acontecimiento futuro.

Efectos de la rumiación y preocupación

Ambos tipos de pensamiento llevan a reflexionar mucho sobre:

•     Errores que se tuvieron en el pasado y la formas en que se podrían enmendar.
•     Caminos que se pudieron haber tomado y no se hicieron.
•     Forma de llegar a tener éxito en algo.
•     Formas de responder algo que preocupa en el futuro.

Pero en todos los casos no se define claramente las opciones que se tienen para actuar, ni planificar cómo llevar a cabo esas ideas. Hay muchas ideas sin dirección y poca acción. Esto obstaculiza el camino en la generación de ideas útiles y la resolución de problemas.

                       ¿Cómo disminuir la rumiación – preocupación?

1- Rumiar se parece un poco a soñar despierto, uno empieza a rumiar lo pensamientos pero no se da cuenta que entro en ese estado, queda atrapado en él de forma automática. Para disminuir la rumiación, estar atento a los procesos de pensamiento e identificar que estamos rumiando nos ayuda a tener mayor control sobre ellos, el siguiente ejercicio puede ayudar en ese sentido:

    Ejercicio: ¿En qué pasamos el tiempo rumiando y preocupándonos?

    – ¿Hay momentos en lo que cae en la rumiación mental?

    – Haga una lluvia de ideas sobre los temas que lo hacen caer en la rumiación.

2- Otra forma de disminuir la rumiación y preocupación es evitar las trampas de pensamiento (sesgos) y las conductas que disparan la rumiación. Ser conscientes de ellos y adoptar una alternativa más racional nos ayuda a disminuir la rumiación y por lo tanto la ansiedad.

Sesgos de pensamiento que llevan a la rumiación

1- Creer que preocuparse y rumiar ayuda a resolver los problemas. Una de las principales creencias que mantiene la rumiación es suponer que preocuparse ayudará a resolver el problema o no volver a cometer errores del pasado. Sin embargo, debido a que la ansiedad tiende a hacer que pensemos de forma negativa, estrecha y rígida, es difícil resolver problemas creativos cuando existe un pensamiento rumiante y preocupado.

2-  Recriminaciones y auto-criticas: La rumiación puede ocurrir por una reproche menor, situaciones sin importancia o detalles, que sin llegar a ser importantes o centrales terminan por ocupar el pensamiento. Reducir la auto-recriminación  es una parte esencial para disminuir la rumiación y con ella la ansiedad. Las personas que la utilizan para motivarse o para tratar de hacer algo de mejor forma el futuro. Especialmente cuando han cometido un error. Sin embargo la investigaciones señalan que la auto-crítica no es una estrategia eficaz para motivarse y tener un desempeño mejor.Un mensaje amable hacia sí mismo se muestra más eficaz para persistir en el logro de una meta y mejorar.

3- Sesgo de memoria negativo: Otra causa de rumiación y preocupación es la tendencia a traer una y otra vez recuerdos en los que se pone el acento en aspectos negativos de un hecho.No se puede confiar del recuerdo en la rumiación, porque el sesgo negativo puede hacernos pensar sobre algo que está magnificado, o que incluso nunca ocurrió.

4- Deberías: Los deberías son trampas del pensamientos, creencias de cómo uno, los demás o la realidad debería ser. Son pensamientos rígidos y emocionales que causan mucha rumiación mental y ansiedad.   Por ejemplo un debería común es “Yo no debería decepcionar a nadie” o “Yo debería poder solucionar todo fácilmente”Hay que estar atento a no caer en la trampa de los deberías. Interrumpir los deberías y cambiar el auto-diálogo hacia una perspectiva más bondadosa consigo mismo, parece una intervención simple, pero funciona. Permite crear un ciclo de pensamiento positivo, en vez de negativo como lo hace la rumiación y preocupación.

5- Lecturas de pensamiento: Consiste en creer que se sabe lo que piensan y sienten los demás.Las personas propensas a la ansiedad que no les gusta la incertidumbre pueden ser especialmente propensas a rumiar acerca de por qué algo ha sucedido y llegar a explicaciones que implican pensar que la otra persona se comparta de una determinada manera por ellos. Para superar esto, hay que aprender a tolerar que no siempre va a saber por qué las personas se comportan de la manera que lo hacen. Hay que reconocer que si alguien actúa de forma que no comprendemos, hay una probabilidad muy alta de que el comportamiento tiene que ver más con lo que le está sucediendo a esa persona, que estar relacionado a uno, y es probable que nunca vaya a saber cuál era la razón.

6- Pensar sin definir opciones:  Otra razón por la que se produce un pensamiento rumiante es que en la ansiedad la persona no define cuales son las acciones concretas que tiene para avanzar.Para cambiar de la rumiación a un modo de resolución de problemas, concreto y realista defina cuáles son sus mejores tres a seis opciones.Por ejemplo ha contratado un empleado pero no trabaja, en lugar de criticarse por haberlo contratado define tres o seis opciones para solucionar el problema: Mantener la lista corta (de tres a seis items) ayuda a evitar el problema de sobrecarga de elección. La investigación señala que si una persona tiene más de seis opciones es menos probable que haga una elección y se “congela”.

Conductas que disparan la rumiación y que hay que evitar

1-  Conductas de evitación: La rumiación preocupación sobre un tema o problema muchas veces se mantiene porque la persona pospone el tratamiento del problema. En muchos casos una acción casi insignificante (mandar un correo electrónico, hacer una llamada, etc.) ayuda a reducir el nivel de rumiación.Pero hay que evitar las acciones re-aseguradoras que dan la sensación que se está haciendo algo sin embargo no resuelven el problema. Por ejemplo pasar horas buscando información sobre algo que preocupa sin tomar ninguna decisión.

2- No consultar o preguntar: Muchas veces es posible salir de la rumiación si se pregunta o se pide asesoramiento a alguien sobre el tema que preocupa. Incluso cuando la otra persona no entiende nuestro problema y nos da una respuesta que no tiene que ver con la cuestión nos obliga a definir mejor o hacer más claro nuestro problema, o nos da una perspectiva diferente del problema.

3- No capturar las ideas que preocupan: Una de las razones de la rumiación es que existe la sensación de algo inacabado que necesita ser pensado o hecho, y es traído por la mente una y otra vez para resolverlo. Capturar las ideas que nos preocupan anotándolas nos permite "sacarlas de la cabeza" darnos cuenta cuáles son y elegir el mejor momento y lugar para pensar como resolverlas.

Lic. Psic. Fernanda López Romano

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CONOCE QUÉ ES LA ANSIEDAD Y 10 PUNTOS CLAVES PARA SUPERARLA

Una sensación frecuente y hasta constante de inquietud, inseguridad y miedo. Estar todo el tiempo en alerta, síntomas físicos como dolor de cabeza, contracturas, vértigos, mareos, problemas gastro-instestinales, taquicardia, dificultades para respirar. Pensamientos de preocupación repetitivos que no podes sacar de la cabeza. Evitación de lugares y personas . Cansancio excesivo, fatiga corporal. Si tenés estos síntomas o algún ser querido los tiene, te invito a leer este post donde conocerás qué es la ansiedad y las soluciones que te brindamos para superarla.

Es fundamental conocer qué es la ansiedad para superarla 

•¿Qué es la ansiedad? Es un estado emocional caracterizado por sentimientos de preocupación, nerviosismo y malestar.

• ¿Cuál es el origen de la ansiedad entonces? Una situación (que puede ser peligrosa o no) es
interpretada por la persona como un peligro y dispara una respuesta emocional: la ansiedad.

• ¿Cuándo la ansiedad es saludable y cuando se convierte en un problema ? Si se mantiene dentro de unos niveles adecuados es saludable, ya que es una experiencia humana universal, cuya utilidad es hacer frente a lo nuevo e incluso riesgoso, todas las personas han experimentado ansiedad en algún momento de sus vidas. NO ES SALUDABLE CUANDO:

• No podemos darnos cuenta de que tenemos miedo, es difuso, o si el peligro por el cual estoy alerta no es real. 
• Nos sentimos ansiosos por un tiempo prolongado. 
• El nivel de intensidad de la ansiedad es muy alto y nos impide desarrollar nuestras vidas.

• ¿Es posible no sentir ansiedad? Reducir la ansiedad a cero no es posible ni útil. Todas las
grandes decisiones de la vida llevan a salirse de la zona de confort, lo que implica cierto grado de
ansiedad. Si uno renunciara a no salirse de la zona de confort y no experimentar ansiedad la vida
estaría vacía. La ansiedad en si no es el problema, el problema se produce cuando la ansiedad te paraliza y te quedas atascado.

¿ Qué la caracteriza ? Tener una cantidad de síntomas diferentes, a nivel físico, cognitivo/emocional y conductual. Todas las personas no presentan los mismos síntomas, pero todos los ansiosos presentan algunos de los síntomas.

SÍNTOMAS CORPORALES

• Sistema nervioso: Dolores de cabeza , mareos, vértigo, alteraciones visuales, amnesia.
• Sistema autónomo simpático: Sofoco, sensación de calor, sudoración excesiva, sequedad de boca, rubor facial, escalofríos.
• Sistema cardiovascular: Taquicardia, palpitaciones, hipertensión arterial, opresión torácica.
• Sistema respiratorio: Dificultades para respirar, respiración acelerada y superficial.
• Sistema digestivo: Dificultades para tragar, dolor abdominal , náuseas, vómitos, diarrea, estreñimiento.
• Aparato locomotor: Tensión muscular, temblores, hormigueo, parestesias, dificultades de coordinación, fatiga o debilidad muscular.
•  Sistema genitourinario:  alteraciones del ciclo menstrual, dispareunia, disminución del deseo sexual, eyaculación precoz o retardada y disfunción eréctil.

SÍNTOMAS COGNITIVOS

• Preocupación injustificada, intensa y constante.
• Miedo desproporcionado e irracional
• Anticipación temerosa de situaciones evaluadas como amenazantes
• Recurrencia de ideas negativas, irracionales e inquietantes
• Disminución de la atención, concentración, aprendizaje y memoria.
• Dificultades en los procesos de toma de decisiones.
• Pérdida de la confianza en sí mismo.
• Sensación de pérdida del control sobre el entorno.
• Sensación de despersonalización, distanciamiento e irrealidad.
• Sentimientos de inferioridad o incapacidad.
• Sensación general de desorganización.

SÍNTOMAS CONDUCTUALES

• Enlentecimiento motor, torpeza del movimiento.
• Inquietud, hiperactividad y movimientos repetitivos• Reacciones de sobresalto.
• Irritabilidad, escasa tolerancia a la frustración y agresividad.
• Tartamudeo y dificultades en la comunicación verbal.
• Dificultades para la conciliación y el mantenimiento del sueño.
• Conductas sistemáticas y planificadas de evitación.
• Retraimiento y aislamiento social.
• Alteraciones en la alimentación.
• Rituales y comportamientos compulsivos.
• Conductas de riesgo para la salud, como tabaquismo, abuso de alcohol u otras sustancias psicoactivas, bulimia, etc.

 ¿ ES POSIBLE SUPERAR LA ANSIEDAD ? 

Desde ya te digo que SI. Cuando tenemos ansiedad solemos pensar ya no tiene solución, que seguiremos así, que no puedes hacer nada para recuperar la calma y el control sobre la propia vida.  Pero trabajando 10 aspectos básicos y fundamentales es posible reducirla y controlarla.

1. Conocer y cambiar aquellos pensamientos, creencias, y distorsiones cognitivas que te llevan a tener un estado de preocupación constante para liberarte de esas ideas recurrentes y molestas que no logras quitar de tu cabeza. 
2. Regular tus emociones, aprendiendo distintos tipos de técnicas de regulación emocional, la ansiedad es un tipo de miedo, que tiene como característica el ser difuso. Es frecuente que las personas ansiosas además de temor sientan enojo, tristeza, ira, y otras emociones negativas que llevan a la des-regulación emocional. 
3. Generar emociones positivas para contrarrestar los efectos desgastantes de las emociones negativas. Las emociones positivas facilitan el aprendizaje, la creatividad, la resolución de problemas,aumentan la resiliencia, protegen nuestra salud física y mental y facilitan que nos vinculemos de forma más constructiva con otras personas.
4. Aprender técnicas psico-fisiológicas para desactivar los síntomas físicos propios de la ansiedad , entre ellas respiración diafragmática, relajación progresiva Jacobson modificada.
5. Relacionarte contigo mismo y con quienes te rodean de forma mas empática, asertiva y saludable, es clave aprender a comunicarse asertivamente para reducir la ansiedad ya que gran parte de las situaciones que generan ansiedad provienen de los vínculos que tenemos.
6. Fortalecer una autoestima saludable, donde la valoración que tenemos de nosotros mismos es estable y no depende de la aprobación externa ni de lo que logramos o no. 
7. Aprender a auto-cuidarse y poner límites de forma efectiva. Con frecuencia la ansiedad se produce cuando hacemos aquello que no deseamos y nos sobrecargamos de tareas para cubrir las expectativas de otras personas.
8. Dejar atrás conductas como la evitación y el re-aseguramiento.
9. Conectar y comprometerse con aquello que da sentido a nuestras vidas.
10. Desarrollar e incorporar hábitos cotidianos saludables ( sueño, descanso, alimentación equilibrada, ejercicio ) para que ser menos vulnerable a la ansiedad y estrés. 

¿ COMO TE PODEMOS AYUDAR A SUPERAR LA ANSIEDAD ?

Mediante terapia individual o grupal, donde te enseñamos distintas técnicas y herramientas para abordar y trabajar los puntos 10 puntos básicos antes mencionados.

Si querés que te ayudemos a controlar la ansiedad  y aprender a utilizarla a tu favor, comunícate con nosotros y agenda una sesión.
 
Llama o envía mensaje al 092777353 ( con Whats App )

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Las consultas y sesiones tanto individuales como grupales se realizan en Ferrer Serra 2291, entre Cufré y Acevedo Díaz, a una cuadra de la terminal de cruces. Montevideo, previa reserva de turno.

Lic. Psic. Fernanda López  Romano ( Especialista en control de la ansiedad )

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