- Rumiación: Repetir mentalmente acontecimientos (generalmente negativos) del pasado reciente o lejano.
- Preocupación: Pensamiento repetitivo negativo y pesimista sobre un acontecimiento futuro.
Efectos de la rumiación y preocupación
- Errores que se tuvieron en el pasado y la formas en que se podrían enmendar.
- Caminos que se pudieron haber tomado y no se hicieron.
- Forma de llegar a tener éxito en algo.
- Formas de responder algo que preocupa en el futuro.
¿Cómo disminuir la rumiación – preocupación?
1- Rumiar se parece un poco a soñar despierto, uno empieza a rumiar lo pensamientos pero no se da cuenta que entro en ese estado, queda atrapado en él de forma automática. Para disminuir la rumiación, estar atento a los procesos de pensamiento e identificar que estamos rumiando nos ayuda a tener mayor control sobre ellos, el siguiente ejercicio puede ayudar en ese sentido:Ejercicio: ¿En qué pasamos el tiempo rumiando y preocupándonos?
– ¿Hay momentos en lo que cae en la rumiación mental?
– Haga una lluvia de ideas sobre los temas que lo hacen caer en la rumiación.
2- Otra forma de disminuir la rumiación y preocupación es evitar las trampas de pensamiento (sesgos) y las conductas que disparan la rumiación. Ser conscientes de ellos y adoptar una alternativa más racional nos ayuda a disminuir la rumiación y por lo tanto la ansiedad.
Sesgos de pensamiento que llevan a la rumiación
1- Creer que preocuparse y rumiar ayuda a resolver los problemas. Una de las principales creencias que mantiene la rumiación es suponer que preocuparse ayudará a resolver el problema o no volver a cometer errores del pasado. Sin embargo, debido a que la ansiedad tiende a hacer que pensemos de forma negativa, estrecha y rígida, es difícil resolver problemas creativos cuando existe un pensamiento rumiante y preocupado.2- Recriminaciones y auto-criticas: La rumiación puede ocurrir por una reproche menor, situaciones sin importancia o detalles, que sin llegar a ser importantes o centrales terminan por ocupar el pensamiento. Reducir la auto-recriminación es una parte esencial para disminuir la rumiación y con ella la ansiedad. Las personas que la utilizan para motivarse o para tratar de hacer algo de mejor forma el futuro. Especialmente cuando han cometido un error. Sin embargo la investigaciones señalan que la auto-crítica no es una estrategia eficaz para motivarse y tener un desempeño mejor.Un mensaje amable hacia sí mismo se muestra más eficaz para persistir en el logro de una meta y mejorar.
3- Sesgo de memoria negativo: Otra causa de rumiación y preocupación es la tendencia a traer una y otra vez recuerdos en los que se pone el acento en aspectos negativos de un hecho.No se puede confiar del recuerdo en la rumiación, porque el sesgo negativo puede hacernos pensar sobre algo que está magnificado, o que incluso nunca ocurrió.
4- Deberías: Los deberías son trampas del pensamientos, creencias de cómo uno, los demás o la realidad debería ser. Son pensamientos rígidos y emocionales que causan mucha rumiación mental y ansiedad. Por ejemplo un debería común es “Yo no debería decepcionar a nadie” o “Yo debería poder solucionar todo fácilmente”Hay que estar atento a no caer en la trampa de los deberías. Interrumpir los deberías y cambiar el auto-diálogo hacia una perspectiva más bondadosa consigo mismo, parece una intervención simple, pero funciona. Permite crear un ciclo de pensamiento positivo, en vez de negativo como lo hace la rumiación y preocupación.
5- Lecturas de pensamiento: Consiste en creer que se sabe lo que piensan y sienten los demás.Las personas propensas a la ansiedad que no les gusta la incertidumbre pueden ser especialmente propensas a rumiar acerca de por qué algo ha sucedido y llegar a explicaciones que implican pensar que la otra persona se comparta de una determinada manera por ellos. Para superar esto, hay que aprender a tolerar que no siempre va a saber por qué las personas se comportan de la manera que lo hacen. Hay que reconocer que si alguien actúa de forma que no comprendemos, hay una probabilidad muy alta de que el comportamiento tiene que ver más con lo que le está sucediendo a esa persona, que estar relacionado a uno, y es probable que nunca vaya a saber cuál era la razón.
6- Pensar sin definir opciones: Otra razón por la que se produce un pensamiento rumiante es que en la ansiedad la persona no define cuales son las acciones concretas que tiene para avanzar.Para cambiar de la rumiación a un modo de resolución de problemas, concreto y realista defina cuáles son sus mejores tres a seis opciones.Por ejemplo ha contratado un empleado pero no trabaja, en lugar de criticarse por haberlo contratado define tres o seis opciones para solucionar el problema: Mantener la lista corta (de tres a seis items) ayuda a evitar el problema de sobrecarga de elección. La investigación señala que si una persona tiene más de seis opciones es menos probable que haga una elección y se “congela”.
Conductas que disparan la rumiación y que hay que evitar
1- Conductas de evitación: La rumiación preocupación sobre un tema o problema muchas veces se mantiene porque la persona pospone el tratamiento del problema. En muchos casos una acción casi insignificante (mandar un correo electrónico, hacer una llamada, etc.) ayuda a reducir el nivel de rumiación.Pero hay que evitar las acciones re-aseguradoras que dan la sensación que se está haciendo algo sin embargo no resuelven el problema. Por ejemplo pasar horas buscando información sobre algo que preocupa sin tomar ninguna decisión.
2- No consultar o preguntar: Muchas veces es posible salir de la rumiación si se pregunta o se pide asesoramiento a alguien sobre el tema que preocupa. Incluso cuando la otra persona no entiende nuestro problema y nos da una respuesta que no tiene que ver con la cuestión nos obliga a definir mejor o hacer más claro nuestro problema, o nos da una perspectiva diferente del problema.
3- No capturar las ideas que preocupan: Una de las razones de la rumiación es que existe la sensación de algo inacabado que necesita ser pensado o hecho, y es traído por la mente una y otra vez para resolverlo. Capturar las ideas que nos preocupan anotándolas nos permite "sacarlas de la cabeza" darnos cuenta cuáles son y elegir el mejor momento y lugar para pensar como resolverlas.
Lic. Psic. Fernanda López Romano
