Aprende cómo superar los pensamientos repetitivos que te causan ansiedad

¿  Por momentos no podes dejar de pensar en ciertas ideas ? ¿ Algunos temas vuelven una y otra vez a tu cabeza generándote malestar e inquietud ? Si es así, estás siendo afectado por dos tipos de pensamientos que suelen causar ansiedad y estrés: rumiación y preocupación. Ambos terminan formando un círculo vicioso en que se nutren mutuamente, manteniéndose y aumentando cada vez más. Cortar ese ciclo es un gran paso para disminuir la ansiedad. En este post te compartimos recomendaciones claves para superarlos.

• Rumiación: Repetir mentalmente acontecimientos (generalmente negativos) del pasado reciente o lejano.

• Preocupación: Pensamiento repetitivo negativo y pesimista sobre un acontecimiento futuro.

Efectos de la rumiación y preocupación

Ambos tipos de pensamiento llevan a reflexionar mucho sobre:

•     Errores que se tuvieron en el pasado y la formas en que se podrían enmendar.
•     Caminos que se pudieron haber tomado y no se hicieron.
•     Forma de llegar a tener éxito en algo.
•     Formas de responder algo que preocupa en el futuro.

Pero en todos los casos no se define claramente las opciones que se tienen para actuar, ni planificar cómo llevar a cabo esas ideas. Hay muchas ideas sin dirección y poca acción. Esto obstaculiza el camino en la generación de ideas útiles y la resolución de problemas.

                       ¿Cómo disminuir la rumiación – preocupación?

1- Rumiar se parece un poco a soñar despierto, uno empieza a rumiar lo pensamientos pero no se da cuenta que entro en ese estado, queda atrapado en él de forma automática. Para disminuir la rumiación, estar atento a los procesos de pensamiento e identificar que estamos rumiando nos ayuda a tener mayor control sobre ellos, el siguiente ejercicio puede ayudar en ese sentido:

    Ejercicio: ¿En qué pasamos el tiempo rumiando y preocupándonos?

    – ¿Hay momentos en lo que cae en la rumiación mental?

    – Haga una lluvia de ideas sobre los temas que lo hacen caer en la rumiación.

2- Otra forma de disminuir la rumiación y preocupación es evitar las trampas de pensamiento (sesgos) y las conductas que disparan la rumiación. Ser conscientes de ellos y adoptar una alternativa más racional nos ayuda a disminuir la rumiación y por lo tanto la ansiedad.

Sesgos de pensamiento que llevan a la rumiación

1- Creer que preocuparse y rumiar ayuda a resolver los problemas. Una de las principales creencias que mantiene la rumiación es suponer que preocuparse ayudará a resolver el problema o no volver a cometer errores del pasado. Sin embargo, debido a que la ansiedad tiende a hacer que pensemos de forma negativa, estrecha y rígida, es difícil resolver problemas creativos cuando existe un pensamiento rumiante y preocupado.

2-  Recriminaciones y auto-criticas: La rumiación puede ocurrir por una reproche menor, situaciones sin importancia o detalles, que sin llegar a ser importantes o centrales terminan por ocupar el pensamiento. Reducir la auto-recriminación  es una parte esencial para disminuir la rumiación y con ella la ansiedad. Las personas que la utilizan para motivarse o para tratar de hacer algo de mejor forma el futuro. Especialmente cuando han cometido un error. Sin embargo la investigaciones señalan que la auto-crítica no es una estrategia eficaz para motivarse y tener un desempeño mejor.Un mensaje amable hacia sí mismo se muestra más eficaz para persistir en el logro de una meta y mejorar.

3- Sesgo de memoria negativo: Otra causa de rumiación y preocupación es la tendencia a traer una y otra vez recuerdos en los que se pone el acento en aspectos negativos de un hecho.No se puede confiar del recuerdo en la rumiación, porque el sesgo negativo puede hacernos pensar sobre algo que está magnificado, o que incluso nunca ocurrió.

4- Deberías: Los deberías son trampas del pensamientos, creencias de cómo uno, los demás o la realidad debería ser. Son pensamientos rígidos y emocionales que causan mucha rumiación mental y ansiedad.   Por ejemplo un debería común es “Yo no debería decepcionar a nadie” o “Yo debería poder solucionar todo fácilmente”Hay que estar atento a no caer en la trampa de los deberías. Interrumpir los deberías y cambiar el auto-diálogo hacia una perspectiva más bondadosa consigo mismo, parece una intervención simple, pero funciona. Permite crear un ciclo de pensamiento positivo, en vez de negativo como lo hace la rumiación y preocupación.

5- Lecturas de pensamiento: Consiste en creer que se sabe lo que piensan y sienten los demás.Las personas propensas a la ansiedad que no les gusta la incertidumbre pueden ser especialmente propensas a rumiar acerca de por qué algo ha sucedido y llegar a explicaciones que implican pensar que la otra persona se comparta de una determinada manera por ellos. Para superar esto, hay que aprender a tolerar que no siempre va a saber por qué las personas se comportan de la manera que lo hacen. Hay que reconocer que si alguien actúa de forma que no comprendemos, hay una probabilidad muy alta de que el comportamiento tiene que ver más con lo que le está sucediendo a esa persona, que estar relacionado a uno, y es probable que nunca vaya a saber cuál era la razón.

6- Pensar sin definir opciones:  Otra razón por la que se produce un pensamiento rumiante es que en la ansiedad la persona no define cuales son las acciones concretas que tiene para avanzar.Para cambiar de la rumiación a un modo de resolución de problemas, concreto y realista defina cuáles son sus mejores tres a seis opciones.Por ejemplo ha contratado un empleado pero no trabaja, en lugar de criticarse por haberlo contratado define tres o seis opciones para solucionar el problema: Mantener la lista corta (de tres a seis items) ayuda a evitar el problema de sobrecarga de elección. La investigación señala que si una persona tiene más de seis opciones es menos probable que haga una elección y se “congela”.

Conductas que disparan la rumiación y que hay que evitar

1-  Conductas de evitación: La rumiación preocupación sobre un tema o problema muchas veces se mantiene porque la persona pospone el tratamiento del problema. En muchos casos una acción casi insignificante (mandar un correo electrónico, hacer una llamada, etc.) ayuda a reducir el nivel de rumiación.Pero hay que evitar las acciones re-aseguradoras que dan la sensación que se está haciendo algo sin embargo no resuelven el problema. Por ejemplo pasar horas buscando información sobre algo que preocupa sin tomar ninguna decisión.

2- No consultar o preguntar: Muchas veces es posible salir de la rumiación si se pregunta o se pide asesoramiento a alguien sobre el tema que preocupa. Incluso cuando la otra persona no entiende nuestro problema y nos da una respuesta que no tiene que ver con la cuestión nos obliga a definir mejor o hacer más claro nuestro problema, o nos da una perspectiva diferente del problema.

3- No capturar las ideas que preocupan: Una de las razones de la rumiación es que existe la sensación de algo inacabado que necesita ser pensado o hecho, y es traído por la mente una y otra vez para resolverlo. Capturar las ideas que nos preocupan anotándolas nos permite "sacarlas de la cabeza" darnos cuenta cuáles son y elegir el mejor momento y lugar para pensar como resolverlas.

Lic. Psic. Fernanda López Romano

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CONOCE QUÉ ES LA ANSIEDAD Y 10 PUNTOS CLAVES PARA SUPERARLA

Una sensación frecuente y hasta constante de inquietud, inseguridad y miedo. Estar todo el tiempo en alerta, síntomas físicos como dolor de cabeza, contracturas, vértigos, mareos, problemas gastro-instestinales, taquicardia, dificultades para respirar. Pensamientos de preocupación repetitivos que no podes sacar de la cabeza. Evitación de lugares y personas . Cansancio excesivo, fatiga corporal. Si tenés estos síntomas o algún ser querido los tiene, te invito a leer este post donde conocerás qué es la ansiedad y las soluciones que te brindamos para superarla.

Es fundamental conocer qué es la ansiedad para superarla 

•¿Qué es la ansiedad? Es un estado emocional caracterizado por sentimientos de preocupación, nerviosismo y malestar.

• ¿Cuál es el origen de la ansiedad entonces? Una situación (que puede ser peligrosa o no) es
interpretada por la persona como un peligro y dispara una respuesta emocional: la ansiedad.

• ¿Cuándo la ansiedad es saludable y cuando se convierte en un problema ? Si se mantiene dentro de unos niveles adecuados es saludable, ya que es una experiencia humana universal, cuya utilidad es hacer frente a lo nuevo e incluso riesgoso, todas las personas han experimentado ansiedad en algún momento de sus vidas. NO ES SALUDABLE CUANDO:

• No podemos darnos cuenta de que tenemos miedo, es difuso, o si el peligro por el cual estoy alerta no es real. 
• Nos sentimos ansiosos por un tiempo prolongado. 
• El nivel de intensidad de la ansiedad es muy alto y nos impide desarrollar nuestras vidas.

• ¿Es posible no sentir ansiedad? Reducir la ansiedad a cero no es posible ni útil. Todas las
grandes decisiones de la vida llevan a salirse de la zona de confort, lo que implica cierto grado de
ansiedad. Si uno renunciara a no salirse de la zona de confort y no experimentar ansiedad la vida
estaría vacía. La ansiedad en si no es el problema, el problema se produce cuando la ansiedad te paraliza y te quedas atascado.

¿ Qué la caracteriza ? Tener una cantidad de síntomas diferentes, a nivel físico, cognitivo/emocional y conductual. Todas las personas no presentan los mismos síntomas, pero todos los ansiosos presentan algunos de los síntomas.

SÍNTOMAS CORPORALES

• Sistema nervioso: Dolores de cabeza , mareos, vértigo, alteraciones visuales, amnesia.
• Sistema autónomo simpático: Sofoco, sensación de calor, sudoración excesiva, sequedad de boca, rubor facial, escalofríos.
• Sistema cardiovascular: Taquicardia, palpitaciones, hipertensión arterial, opresión torácica.
• Sistema respiratorio: Dificultades para respirar, respiración acelerada y superficial.
• Sistema digestivo: Dificultades para tragar, dolor abdominal , náuseas, vómitos, diarrea, estreñimiento.
• Aparato locomotor: Tensión muscular, temblores, hormigueo, parestesias, dificultades de coordinación, fatiga o debilidad muscular.
•  Sistema genitourinario:  alteraciones del ciclo menstrual, dispareunia, disminución del deseo sexual, eyaculación precoz o retardada y disfunción eréctil.

SÍNTOMAS COGNITIVOS

• Preocupación injustificada, intensa y constante.
• Miedo desproporcionado e irracional
• Anticipación temerosa de situaciones evaluadas como amenazantes
• Recurrencia de ideas negativas, irracionales e inquietantes
• Disminución de la atención, concentración, aprendizaje y memoria.
• Dificultades en los procesos de toma de decisiones.
• Pérdida de la confianza en sí mismo.
• Sensación de pérdida del control sobre el entorno.
• Sensación de despersonalización, distanciamiento e irrealidad.
• Sentimientos de inferioridad o incapacidad.
• Sensación general de desorganización.

SÍNTOMAS CONDUCTUALES

• Enlentecimiento motor, torpeza del movimiento.
• Inquietud, hiperactividad y movimientos repetitivos• Reacciones de sobresalto.
• Irritabilidad, escasa tolerancia a la frustración y agresividad.
• Tartamudeo y dificultades en la comunicación verbal.
• Dificultades para la conciliación y el mantenimiento del sueño.
• Conductas sistemáticas y planificadas de evitación.
• Retraimiento y aislamiento social.
• Alteraciones en la alimentación.
• Rituales y comportamientos compulsivos.
• Conductas de riesgo para la salud, como tabaquismo, abuso de alcohol u otras sustancias psicoactivas, bulimia, etc.

 ¿ ES POSIBLE SUPERAR LA ANSIEDAD ? 

Desde ya te digo que SI. Cuando tenemos ansiedad solemos pensar ya no tiene solución, que seguiremos así, que no puedes hacer nada para recuperar la calma y el control sobre la propia vida.  Pero trabajando 10 aspectos básicos y fundamentales es posible reducirla y controlarla.

1. Conocer y cambiar aquellos pensamientos, creencias, y distorsiones cognitivas que te llevan a tener un estado de preocupación constante para liberarte de esas ideas recurrentes y molestas que no logras quitar de tu cabeza. 
2. Regular tus emociones, aprendiendo distintos tipos de técnicas de regulación emocional, la ansiedad es un tipo de miedo, que tiene como característica el ser difuso. Es frecuente que las personas ansiosas además de temor sientan enojo, tristeza, ira, y otras emociones negativas que llevan a la des-regulación emocional. 
3. Generar emociones positivas para contrarrestar los efectos desgastantes de las emociones negativas. Las emociones positivas facilitan el aprendizaje, la creatividad, la resolución de problemas,aumentan la resiliencia, protegen nuestra salud física y mental y facilitan que nos vinculemos de forma más constructiva con otras personas.
4. Aprender técnicas psico-fisiológicas para desactivar los síntomas físicos propios de la ansiedad , entre ellas respiración diafragmática, relajación progresiva Jacobson modificada.
5. Relacionarte contigo mismo y con quienes te rodean de forma mas empática, asertiva y saludable, es clave aprender a comunicarse asertivamente para reducir la ansiedad ya que gran parte de las situaciones que generan ansiedad provienen de los vínculos que tenemos.
6. Fortalecer una autoestima saludable, donde la valoración que tenemos de nosotros mismos es estable y no depende de la aprobación externa ni de lo que logramos o no. 
7. Aprender a auto-cuidarse y poner límites de forma efectiva. Con frecuencia la ansiedad se produce cuando hacemos aquello que no deseamos y nos sobrecargamos de tareas para cubrir las expectativas de otras personas.
8. Dejar atrás conductas como la evitación y el re-aseguramiento.
9. Conectar y comprometerse con aquello que da sentido a nuestras vidas.
10. Desarrollar e incorporar hábitos cotidianos saludables ( sueño, descanso, alimentación equilibrada, ejercicio ) para que ser menos vulnerable a la ansiedad y estrés. 

¿ COMO TE PODEMOS AYUDAR A SUPERAR LA ANSIEDAD ?

Mediante terapia individual o grupal, donde te enseñamos distintas técnicas y herramientas para abordar y trabajar los puntos 10 puntos básicos antes mencionados.

Si querés que te ayudemos a controlar la ansiedad  y aprender a utilizarla a tu favor, comunícate con nosotros y agenda una sesión.
 
Llama o envía mensaje al 092777353 ( con Whats App )

Escribe a crearnosbienestar@gmail.com 

Envíanos un mensaje a nuestra página en Facebook dando click aquí 

Las consultas y sesiones tanto individuales como grupales se realizan en Ferrer Serra 2291, entre Cufré y Acevedo Díaz, a una cuadra de la terminal de cruces. Montevideo, previa reserva de turno.

Lic. Psic. Fernanda López  Romano ( Especialista en control de la ansiedad )

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Conoce una técnica eficaz para reducir la ansiedad

¿ Has observado cómo es tu respiración cuando te encuentras en un estado de ansiedad y estrés ? Si lo haces verás que respiras de forma superficial, rápida y con un movimiento ascendente y frontal del tórax. De esta manera el aire únicamente accede a la parte media y superior de los pulmones; este es un sistema poco eficaz para oxigenar la sangre, por lo que si se mantiene, intensifica la sensación de tensión y malestar.

El entrenamiento en respiración diafragmática tiene como objetivo utilizar los pulmones de forma más completa y automatizar el control de la respiración, para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés y ansiedad, para ser menos vulnerables a ellas, potenciando la calma y relajación.

Cómo practicar la respiración diafragmática:  

•  Elige un tranquilo donde sepas que no te interrumpirán , haya poco ruido, una luz tenue y una temperatura adecuada.

•  Siéntate en una silla con la espalda recta, apoya tus pies en el piso.

•  Realízala 2 veces al día (mínimo), mejor de mañana y antes de acostarte, por lo menos durante 5 minutos, luego podrás ir extendiendo el tiempo de práctica.

• Pon tus manos sobre tu abdomen.

• Inspira (sin forzar), observa como tus manos sobre el abdomen suben, retiene el aire uno o dos segundos.

• Expira (sin forzar), observa como tus manos sobre el abdomen descienden, mantiene uno o dos segundos.

• Si aparecen pensamientos se déjalos pasar sin “engancharte” con ellos y vuelve a concentrarte en las manos suben y descienden en cada inspiración - expiración.

Esta técnica es efectiva para recuperar estados de calma, y cuanto más la practiques mayores serán sus efectos positivos, incluso podrás utilizarla, sí la tienes incorporada, en esos momentos que te ves desbordado y en cualquier lugar. Para ello es clave que le dediques un espacio todos los días. Comienza hoy !!!

Lic. Psic. Fernanda López Romano

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Aprende cómo convertir la tristeza en una aliada

¿ Qué haces cuando te sientes triste ? ¿ Te permites experimentar tristeza o escapas de ella ? ¿ Te juzgas y recriminas cuando estas decaído ? Con frecuencia escapamos a esta emoción, ya que nos consideramos fracasados, poco exitosos o inadecuados si no nos sentimos plenamente alegres. En este post te explicaremos qué es la tristeza, ante qué situaciones surge y cómo convertirla en una aliada para potenciar tu bienestar.

  ¿Qué es la tristeza?

La tristeza es una emoción básica, y como tal, es compartida por todos los seres humanos, sin importar la edad, género o cultura a la cual se pertenezca. Se ubica dentro de las emociones negativas, las cuales nos ayudan a sobrevivir, enfrentar peligros y riesgos.

  ¿Ante qué situaciones aparece?

Surge ante la pérdida de personas, vínculos, actividades, objetos, o expectativas que son valiosas e importantes para nosotros.

¿Cuáles son las características de la tristeza?

Pocas ganas de realizar actividades, nos sentimos cansados, sin fuerzas, el apetito cambia y se duerme más o menos horas de lo habitual. A nivel corporal se destaca que adoptamos sobre todo posturas de cierre, las comisuras de nuestros labios están hacia abajo, los párpados caídos, y los ojos pueden estar empañados y desenfocados. Las ganas de llorar son frecuentes, al igual que la sensación de soledad. Pueden aparecer,  también, estados de culpa y auto-reproche al igual que enojo e ira. Ya que se tiende a pensar que si se hubiera cuidado mejor lo perdido nada hubiera pasado.

 ¿Cuál es su función?

1-  Hacernos disminuir la actividades para que podamos reflexionar y rearmar nuestras vidas luego de la pérdida que hemos sufrido.

2-  Nos permite comunicar el estado de ánimo que tenemos, para que quienes nos rodean puedan ayudarnos.  

3-  A partir de ella solemos hacer un balance de lo que es importante en nuestras vidas, que le da sentido y cuáles son las metas que realmente nos resultan significativas y valiosas.

Cómo amigarnos con la tristeza y volverla una aliada para recuperar el bienestar:

1- No le tengas miedo, es una emoción básica y como tal su función es cuidarte. Si no se extiende en el tiempo demasiado y si no te impide continuar con tu vida no existen riesgos. Muchas veces se escapa de la tristeza ya que pensamos que caeremos en una depresión si le damos lugar. Sin embargo  en el caso de la depresión hablamos de una tristeza que se ha vuelto tóxica y patológica y ha deteriorado diferentes áreas de la vida de la persona.

2- Acéptala, al igual que la pérdida que la provocó, aunque nos resistamos la vida está marcada por la impermanencia y el cambio. Todo en algún momento tiene su fin, por lo cual el presente nos tiene que encontrar plenamente enfocado en él para vivirlo y disfrutarlo realmente.

3- Pide ayuda a tus familiares, amigos y allegados, deja la idea de que esta mal mostrarse vulnerable, lo que nos vuelve realmente débiles es no tomar contacto con lo que nos sucede. Apóyate en tus seres queridos, y deja que te sostengan, luego tú también podrás cumplir esa función cuando ellos te necesiten. Es una buena oportunidad para fortalecer los vínculos que tienes.

3- Se consciente de otras emociones relacionadas, como la culpa, el miedo, o el enojo, ellas suelen aparecer junto a la tristeza.

4- Date tiempo, ante una pérdida el cerebro se tiene que " recablear " nuevamente para asumir que esa persona, relación o cosa que era importante para nosotros ya no está en nuestras vidas, se paciente, y ten en cuenta que es un proceso darte cuenta cabalmente de lo sucedido.

5- Acepta los momentos de quietud, en una sociedad en donde se nos piden estar todo el tiempo en actividad, estar sin hacer nada es visto como algo negativo, sin embargo necesitarás esos momentos para rediseñar tu vida luego del cambio que ha habido en ella.

Lic. Psic. Fernanda López Romano

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Conoce las 5 trampas de la ansiedad y cómo liberarte de ellas

Existen algunas trampas en las que suelen caer las personas que tienen una tendencia a la ansiedad. Para darnos cuenta cuales son las más frecuentes en cada uno de nosotros, es importante tener una actitud de autoconocimiento, y de curiosidad ante nuestros pensamientos, y contar con herramientas eficaces para reducir la posibilidad de terminar prisioneros de ellas.

1- Demasiada duda al momento de tomar una decisión: si notas que dudas y vacilas demasiado al momento de tomar una decisión cotidiana, puede que estés buscando una solución perfecta, que tenga únicamente resultados positivos. Esta es una creencia irracional, ya que no hay soluciones ideales , cada elección conlleva la aparición de consecuencias positivas como negativas,

Recomendación: En vez de buscar decisiones perfectas, busca una que sea lo suficientemente buena y con el mínimo de consecuencias indeseables,  recuerda que además de tu decisión existen otras variables que inciden en los efectos de tus elecciones y que no están bajo tu control.

2- Pensamiento rumiante y excesiva preocupación: en quienes padecen ansiedad es usual que ante la aparición de un problema comiencen a pensarlo y repensarlo, rumiándolo, analizándolo,lo cual aumenta el malestar y la desregulación emocional. Hay que recordar que la ansiedad y estrés nos hacen menos efectivos a la hora resolver problemas, ya que inhiben nuestra capacidad de razonar.

Recomendación: Cuando surge un problema, es clave preguntarse si los pensamientos y las emociones que tenemos nos ayudan a resolver el problema o lo están entorpeciendo. Las emociones negativas ( miedo, enojo, tristeza ) si bien nos ayudan a sobrevivir, son inadecuadas para ayudarnos a generar un estado óptimo en la resolución de problemas. En cambio las emociones positivas ( amor, serenidad, alegría, inspiración, esperanza, entre otras ), nos proveen de recursos para ser más resilientes ante las dificultades.

3- Miedo a la crítica: en algunas personas la ansiedad se detona frente a la crítica del otro, vuelven personal cualquier comentario que hagan, o experimentan ser evaluados o criticados como algo catastrófico.Detrás de esto puede haber una creencia donde la crítica es considerada negativa, y significa que no somos aceptados o queridos por las otras personas. Si la crítica es realizada de forma constructiva y en buena fe también tiene aspectos positivos, porque nos permite considerar aspectos no tenidos en cuenta y mejorar en lo que hacemos.

Recomendación . Tener presente que el otro es otro y como tal puede tener una visión distinta a la nuestra sobre nosotros mismos y el mundo y general. Recibir un comentario negativo no implica necesariamente que la otra persona tenga algo en nuestra contra. Además es imposible ser aprobados y aceptados por todos quienes nos rodean. Aunque prefiramos ser queridos y bien recibidos por las personas que nos rodean, si eso no es sucede no es algo terrible, como a veces se suele pensar.

4- Evitar: es frecuente que para no pasar por una situación de estrés o tensión evitemos circunstancias que nos causan temor o nos generan malestar. Y aunque ello nos causa cierto bienestar a corto plazo, a largo plazo nos impide superarnos y salir de nuestra zona de confort. El riesgo que corremos si usamos esa estrategia es ir reduciendo cada vez más las situaciones que podemos afrontar.

Recomendación: Ponte como desafío enfrentar aquellas situaciones que te atemorizan y de las cuales rehuyes, ten una mentalidad de crecimiento no pretendiendo superarlas de un momento para el otro, valora todo avance que realices, y cada paso que te ayude a afrontar saludablemente.

5. Focalizarse más en el problema que en la solución. El pensamiento ansioso se caracteriza en enfocarse en el problema y no en las vías para su solución, es una modalidad de pensamiento improductiva. Que no hace más que dejarnos en las mismas circunstancias.

Recomendación: Comienza ha concentrarte más en las soluciones, cuando surge un obstáculo planea vías para resolverlo, en vez de recriminarte y culparte, busca caminos que te permitan salir de él. 

Lic. Psic. Fernanda López Romano 

( Especialista en Psicología de la emociones y control de la ansiedad )

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Descubre si el exceso de control te está descontrolando y generando ansiedad

 ¿ Lo incierto, el no saber que ocurrirá te genera malestar ? ¿ Te gusta controlar lo que sucede a tu alrededor aunque eso te agote y te provoque tensión ?  Si es así , descubre si el exceso de control te está generando ansiedad.

Es frecuente que las personas que tienen tendencia a sentirse ansiosas, ante situaciones poco definidas o nuevas, reaccionen controlando en forma desmedida.  Para ello suelen imaginarse distintos escenarios, muchos de los cuales son catastróficos, buscando controlar cada variable y aspecto de la situación, para resguardar su seguridad . Sin embargo en los tiempos actuales la incertidumbre es algo de todos los días, y vivir con un sistema de alerta constantemente activado lleva a aumento de la ansiedad y a generarnos estados de estrés que potencian rasgos ansiosos.

Conoce cuales son las estrategias de control que utilizan las personas ansiosas:

1. Preocuparse excesivamente: Pensando una y otra vez en lo que les produce inquietud o temor , ya que consideran que si lo hacen evitarán que suceda.

2. Razonar, repasar, y ver en detalle todos los aspectos de la situación, pero sin generar un plan de acción para resolver el problema que los aqueja.

3. Evitar y postergar enfrentar la situación temida, dejándola para otro momento ( que generalmente nunca llega ).

4. Manipular a los otros emocionalmente para que terminen haciendo lo que desean, ya sea a través del miedo, la denigración, la culpa, o la lástima..

5. Queriendo controlar eventos y situaciones externas sobre las que tienen poca ingerencia, por ejemplo el clima que hará durante sus vacaciones, el tráfico hacia el trabajo, o el número de personas que habrá sacando entradas en la cola del cine.

6. Pretendiendo que todo se mantenga inalterable e ideal. Buscando que sus relaciones, salud, estado de ánimo, trabajo, estudios, no se vean alterados por nada, y siempre estén en un perfecto estado. Cuando esto no sucede caen en los deberías y la auto-exigencias, los cuales son una gran puerta de entrada para la ansiedad y el estrés.

Si te sientes identificado por las conductas controladoras que describimos te preguntarás que hacer, te daremos algunas recomendaciones para que el exceso de control no arruine tu bienestar:

-  Amígate con el cambio y lo incierto: Cuanto antes seas consciente y aceptes que la vida está marcada por el cambio y la incertidumbre, y te amigues con ello, más fácil  te será encontrar la calma en medio de la tormenta. Pretender que todo sea igual día tras día es una quimera, incluso sería bastante aburrido

- Delimita sobre lo que tienes control y sobre lo que no:  Generalmente gastamos mucho tiempo y energía queriendo cambiar cosas que están fuera de nuestro círculo de influencia.  Recuerda que las conductas de los otros son pocos modificables,al igual muchos hechos del mundo. Pero ten siempre presente que puedes incidir sobre tu estado de ánimo, sobre tu actitud hacia los problemas, y crecimiento personal

- Aprende a utilizar los desafíos y el cambio como una oportunidad para hacer crecer tus recursos como persona,  volverte más resiliente y conocer nuevas faceta de la realidad, y del mundo.

- Sé amable contigo cuando temes a lo desconocido: Se consciente que el temor a lo nuevo, y el deseo de control es algo compartido por los seres humanos, y que en su justa medida, sentir que podemos tener influencia en el ambiente es también lo que nos permite plantearnos metas y objetivos. Un sano equilibrio entre fluir, y hacer desapegándonos de los resultados es clave para nuestro bienestar.

Lic. Psic. Fernanda López Romano

 ( Especialista en control de la ansiedad y Psicología de las emociones ).

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3 creencias irracionales que te alejan del bienestar y aumentan el estrés

Las creencias que tenemos acerca de nosotros mismos, los otros y el mundo que nos rodea son filtros a través de los cuales vemos la realidad, y cuando ellas son irracionales, al momento de interpretar los hechos,  y relacionarnos con quienes nos rodean, tienden a causarnos estados emocionales que aumentan el malestar y el estrés. Por ello quiero compartir contigo querido lector tres creencias irracionales que nos apartan del bienestar y la felicidad y cómo contrarrestarlas. Ten en cuenta que siempre que cambiamos nuestros esquemas mentales también cambiamos nuestras emociones y manera de comportarnos. Si quieres sentirte y vivir de un modo más saludable tienes que trabajar sobre lo que piensas.

Primer creencia irracional: "Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás”. Esta creencia es irracional ya que se basa en deberías, y ellos tienen un peso y una exigencia que agobia, yo puedo preferir hacer las cosas bien y ser querido y aprobado por quienes me rodean. Pero no puedo tener el control total sobre ello. Todos los seres humanos estamos en proceso de aprendizaje constante y no errar es prácticamente imposible. Más que la aprobación tenemos que crear vínculos en los cuales seamos aceptados y queridos no por nuestros méritos o lo que hacemos bien o mal, sino porque somos seres humanos, y ya por eso es válido ser queridos. La primer aceptación, y en este caso incondicional, es la que nos tenemos que proveer a nosotros mismos. Somos el ser humano que tenemos a cuidado y como tal, tenemos que auto-cuidarnos, motivarnos, y desde esa aceptación ir avanzando en la auto-construcción de un ser pleno, que aporta lo mejor de si al mundo, puliendo a aquellas aristas que no coinciden con nuestra mejor versión. Buscar aprobación en forma extrema, hace que renunciemos a nuestra identidad y autenticidad, que perdamos la oportunidad de ser quienes somos y disfrutar de ello.

Segunda creencia irracional: “Los demás deben actuar de forma agradable, considerada y justa": Esta creencia como al anterior guarda y se mantiene en un debería, y como tal es rígida. Cuando no se cumple, sobreviene la decepción y los conflictos. Tener expectativas demasiado altas con respecto a los otros, y pensar que ellos tienen que tener un comportamiento intachable hacia nosotros es una exigencia incumplible, ya que todos, incluso cada uno de nosotros, por momentos no somos tan considerados, agradables o justos como le gustaría serlo. Formar vínculos que sena constructivos y saludables, es un meta por demás válida y necesaria, lo que no lo es, es volvernos tan rígidos que nos olvidemos qe todos pasamos por malos días que nos pueden llevar a tener comportamientos no tan encantadores y agradables. Lógicamente no hablo de esas relaciones violentas que no hacen más que dañarnos, en esos casos muchas veces lo mejor es dar la retirada, pero en los vínculos " normales " es humano que por momentos el otro no se amolde a ese ideal que tenemos en mente. Podemos preferir que se nos trate de manera agradable, pero tenemos que tener presente que eso no siempre sucederá.

Tercera creencia irracional:  "La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles para
que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad" Freud decía " He sido un hombre afortunado, nada en la vida me ha sido fácil. ". Esta frase habla de resiliencia. Pese a la idea que tenemos,  frecuentemente nos templamos, y aparece lo mejor de nosotros mismos ante las dificultades, los obstáculos, y las crisis. Nos fortalecemos, y crecemos cuando transitamos desafíos, instalarse en la zona de confort puede parecer más sencillo, pero a la larga aburre y nos desnutre como personas. Las personas que dan sentido a su vida, que son felices, eligen metas que las desafíen, encuentran lo positivo de los problemas y dificultades.

Cada uno tiende a caer con mayor facilidad en alguna de estas creencias, identifica a cual tiendes más, y supérala para vivir con mas calma y plenitud.

Lic. Psic. Fernanda López 

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