Conoce una técnica eficaz para reducir la ansiedad

¿ Has observado cómo es tu respiración cuando te encuentras en un estado de ansiedad y estrés ? Si lo haces verás que respiras de forma superficial, rápida y con un movimiento ascendente y frontal del tórax. De esta manera el aire únicamente accede a la parte media y superior de los pulmones; este es un sistema poco eficaz para oxigenar la sangre, por lo que si se mantiene, intensifica la sensación de tensión y malestar.

El entrenamiento en respiración diafragmática tiene como objetivo utilizar los pulmones de forma más completa y automatizar el control de la respiración, para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés y ansiedad, para ser menos vulnerables a ellas, potenciando la calma y relajación.

Cómo practicar la respiración diafragmática:  

•  Elige un tranquilo donde sepas que no te interrumpirán , haya poco ruido, una luz tenue y una temperatura adecuada.

•  Siéntate en una silla con la espalda recta, apoya tus pies en el piso.

•  Realízala 2 veces al día (mínimo), mejor de mañana y antes de acostarte, por lo menos durante 5 minutos, luego podrás ir extendiendo el tiempo de práctica.

• Pon tus manos sobre tu abdomen.

• Inspira (sin forzar), observa como tus manos sobre el abdomen suben, retiene el aire uno o dos segundos.

• Expira (sin forzar), observa como tus manos sobre el abdomen descienden, mantiene uno o dos segundos.

• Si aparecen pensamientos se déjalos pasar sin “engancharte” con ellos y vuelve a concentrarte en las manos suben y descienden en cada inspiración - expiración.

Esta técnica es efectiva para recuperar estados de calma, y cuanto más la practiques mayores serán sus efectos positivos, incluso podrás utilizarla, sí la tienes incorporada, en esos momentos que te ves desbordado y en cualquier lugar. Para ello es clave que le dediques un espacio todos los días. Comienza hoy !!!

Lic. Psic. Fernanda López Romano

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Aprende cómo convertir la tristeza en una aliada

¿ Qué haces cuando te sientes triste ? ¿ Te permites experimentar tristeza o escapas de ella ? ¿ Te juzgas y recriminas cuando estas decaído ? Con frecuencia escapamos a esta emoción, ya que nos consideramos fracasados, poco exitosos o inadecuados si no nos sentimos plenamente alegres. En este post te explicaremos qué es la tristeza, ante qué situaciones surge y cómo convertirla en una aliada para potenciar tu bienestar.

  ¿Qué es la tristeza?

La tristeza es una emoción básica, y como tal, es compartida por todos los seres humanos, sin importar la edad, género o cultura a la cual se pertenezca. Se ubica dentro de las emociones negativas, las cuales nos ayudan a sobrevivir, enfrentar peligros y riesgos.

  ¿Ante qué situaciones aparece?

Surge ante la pérdida de personas, vínculos, actividades, objetos, o expectativas que son valiosas e importantes para nosotros.

¿Cuáles son las características de la tristeza?

Pocas ganas de realizar actividades, nos sentimos cansados, sin fuerzas, el apetito cambia y se duerme más o menos horas de lo habitual. A nivel corporal se destaca que adoptamos sobre todo posturas de cierre, las comisuras de nuestros labios están hacia abajo, los párpados caídos, y los ojos pueden estar empañados y desenfocados. Las ganas de llorar son frecuentes, al igual que la sensación de soledad. Pueden aparecer,  también, estados de culpa y auto-reproche al igual que enojo e ira. Ya que se tiende a pensar que si se hubiera cuidado mejor lo perdido nada hubiera pasado.

 ¿Cuál es su función?

1-  Hacernos disminuir la actividades para que podamos reflexionar y rearmar nuestras vidas luego de la pérdida que hemos sufrido.

2-  Nos permite comunicar el estado de ánimo que tenemos, para que quienes nos rodean puedan ayudarnos.  

3-  A partir de ella solemos hacer un balance de lo que es importante en nuestras vidas, que le da sentido y cuáles son las metas que realmente nos resultan significativas y valiosas.

Cómo amigarnos con la tristeza y volverla una aliada para recuperar el bienestar:

1- No le tengas miedo, es una emoción básica y como tal su función es cuidarte. Si no se extiende en el tiempo demasiado y si no te impide continuar con tu vida no existen riesgos. Muchas veces se escapa de la tristeza ya que pensamos que caeremos en una depresión si le damos lugar. Sin embargo  en el caso de la depresión hablamos de una tristeza que se ha vuelto tóxica y patológica y ha deteriorado diferentes áreas de la vida de la persona.

2- Acéptala, al igual que la pérdida que la provocó, aunque nos resistamos la vida está marcada por la impermanencia y el cambio. Todo en algún momento tiene su fin, por lo cual el presente nos tiene que encontrar plenamente enfocado en él para vivirlo y disfrutarlo realmente.

3- Pide ayuda a tus familiares, amigos y allegados, deja la idea de que esta mal mostrarse vulnerable, lo que nos vuelve realmente débiles es no tomar contacto con lo que nos sucede. Apóyate en tus seres queridos, y deja que te sostengan, luego tú también podrás cumplir esa función cuando ellos te necesiten. Es una buena oportunidad para fortalecer los vínculos que tienes.

3- Se consciente de otras emociones relacionadas, como la culpa, el miedo, o el enojo, ellas suelen aparecer junto a la tristeza.

4- Date tiempo, ante una pérdida el cerebro se tiene que " recablear " nuevamente para asumir que esa persona, relación o cosa que era importante para nosotros ya no está en nuestras vidas, se paciente, y ten en cuenta que es un proceso darte cuenta cabalmente de lo sucedido.

5- Acepta los momentos de quietud, en una sociedad en donde se nos piden estar todo el tiempo en actividad, estar sin hacer nada es visto como algo negativo, sin embargo necesitarás esos momentos para rediseñar tu vida luego del cambio que ha habido en ella.

Lic. Psic. Fernanda López Romano

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Conoce las 5 trampas de la ansiedad y cómo liberarte de ellas

Existen algunas trampas en las que suelen caer las personas que tienen una tendencia a la ansiedad. Para darnos cuenta cuales son las más frecuentes en cada uno de nosotros, es importante tener una actitud de autoconocimiento, y de curiosidad ante nuestros pensamientos, y contar con herramientas eficaces para reducir la posibilidad de terminar prisioneros de ellas.

1- Demasiada duda al momento de tomar una decisión: si notas que dudas y vacilas demasiado al momento de tomar una decisión cotidiana, puede que estés buscando una solución perfecta, que tenga únicamente resultados positivos. Esta es una creencia irracional, ya que no hay soluciones ideales , cada elección conlleva la aparición de consecuencias positivas como negativas,

Recomendación: En vez de buscar decisiones perfectas, busca una que sea lo suficientemente buena y con el mínimo de consecuencias indeseables,  recuerda que además de tu decisión existen otras variables que inciden en los efectos de tus elecciones y que no están bajo tu control.

2- Pensamiento rumiante y excesiva preocupación: en quienes padecen ansiedad es usual que ante la aparición de un problema comiencen a pensarlo y repensarlo, rumiándolo, analizándolo,lo cual aumenta el malestar y la desregulación emocional. Hay que recordar que la ansiedad y estrés nos hacen menos efectivos a la hora resolver problemas, ya que inhiben nuestra capacidad de razonar.

Recomendación: Cuando surge un problema, es clave preguntarse si los pensamientos y las emociones que tenemos nos ayudan a resolver el problema o lo están entorpeciendo. Las emociones negativas ( miedo, enojo, tristeza ) si bien nos ayudan a sobrevivir, son inadecuadas para ayudarnos a generar un estado óptimo en la resolución de problemas. En cambio las emociones positivas ( amor, serenidad, alegría, inspiración, esperanza, entre otras ), nos proveen de recursos para ser más resilientes ante las dificultades.

3- Miedo a la crítica: en algunas personas la ansiedad se detona frente a la crítica del otro, vuelven personal cualquier comentario que hagan, o experimentan ser evaluados o criticados como algo catastrófico.Detrás de esto puede haber una creencia donde la crítica es considerada negativa, y significa que no somos aceptados o queridos por las otras personas. Si la crítica es realizada de forma constructiva y en buena fe también tiene aspectos positivos, porque nos permite considerar aspectos no tenidos en cuenta y mejorar en lo que hacemos.

Recomendación . Tener presente que el otro es otro y como tal puede tener una visión distinta a la nuestra sobre nosotros mismos y el mundo y general. Recibir un comentario negativo no implica necesariamente que la otra persona tenga algo en nuestra contra. Además es imposible ser aprobados y aceptados por todos quienes nos rodean. Aunque prefiramos ser queridos y bien recibidos por las personas que nos rodean, si eso no es sucede no es algo terrible, como a veces se suele pensar.

4- Evitar: es frecuente que para no pasar por una situación de estrés o tensión evitemos circunstancias que nos causan temor o nos generan malestar. Y aunque ello nos causa cierto bienestar a corto plazo, a largo plazo nos impide superarnos y salir de nuestra zona de confort. El riesgo que corremos si usamos esa estrategia es ir reduciendo cada vez más las situaciones que podemos afrontar.

Recomendación: Ponte como desafío enfrentar aquellas situaciones que te atemorizan y de las cuales rehuyes, ten una mentalidad de crecimiento no pretendiendo superarlas de un momento para el otro, valora todo avance que realices, y cada paso que te ayude a afrontar saludablemente.

5. Focalizarse más en el problema que en la solución. El pensamiento ansioso se caracteriza en enfocarse en el problema y no en las vías para su solución, es una modalidad de pensamiento improductiva. Que no hace más que dejarnos en las mismas circunstancias.

Recomendación: Comienza ha concentrarte más en las soluciones, cuando surge un obstáculo planea vías para resolverlo, en vez de recriminarte y culparte, busca caminos que te permitan salir de él. 

Lic. Psic. Fernanda López Romano 

( Especialista en Psicología de la emociones y control de la ansiedad )

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Descubre si el exceso de control te está descontrolando y generando ansiedad

 ¿ Lo incierto, el no saber que ocurrirá te genera malestar ? ¿ Te gusta controlar lo que sucede a tu alrededor aunque eso te agote y te provoque tensión ?  Si es así , descubre si el exceso de control te está generando ansiedad.

Es frecuente que las personas que tienen tendencia a sentirse ansiosas, ante situaciones poco definidas o nuevas, reaccionen controlando en forma desmedida.  Para ello suelen imaginarse distintos escenarios, muchos de los cuales son catastróficos, buscando controlar cada variable y aspecto de la situación, para resguardar su seguridad . Sin embargo en los tiempos actuales la incertidumbre es algo de todos los días, y vivir con un sistema de alerta constantemente activado lleva a aumento de la ansiedad y a generarnos estados de estrés que potencian rasgos ansiosos.

Conoce cuales son las estrategias de control que utilizan las personas ansiosas:

1. Preocuparse excesivamente: Pensando una y otra vez en lo que les produce inquietud o temor , ya que consideran que si lo hacen evitarán que suceda.

2. Razonar, repasar, y ver en detalle todos los aspectos de la situación, pero sin generar un plan de acción para resolver el problema que los aqueja.

3. Evitar y postergar enfrentar la situación temida, dejándola para otro momento ( que generalmente nunca llega ).

4. Manipular a los otros emocionalmente para que terminen haciendo lo que desean, ya sea a través del miedo, la denigración, la culpa, o la lástima..

5. Queriendo controlar eventos y situaciones externas sobre las que tienen poca ingerencia, por ejemplo el clima que hará durante sus vacaciones, el tráfico hacia el trabajo, o el número de personas que habrá sacando entradas en la cola del cine.

6. Pretendiendo que todo se mantenga inalterable e ideal. Buscando que sus relaciones, salud, estado de ánimo, trabajo, estudios, no se vean alterados por nada, y siempre estén en un perfecto estado. Cuando esto no sucede caen en los deberías y la auto-exigencias, los cuales son una gran puerta de entrada para la ansiedad y el estrés.

Si te sientes identificado por las conductas controladoras que describimos te preguntarás que hacer, te daremos algunas recomendaciones para que el exceso de control no arruine tu bienestar:

-  Amígate con el cambio y lo incierto: Cuanto antes seas consciente y aceptes que la vida está marcada por el cambio y la incertidumbre, y te amigues con ello, más fácil  te será encontrar la calma en medio de la tormenta. Pretender que todo sea igual día tras día es una quimera, incluso sería bastante aburrido

- Delimita sobre lo que tienes control y sobre lo que no:  Generalmente gastamos mucho tiempo y energía queriendo cambiar cosas que están fuera de nuestro círculo de influencia.  Recuerda que las conductas de los otros son pocos modificables,al igual muchos hechos del mundo. Pero ten siempre presente que puedes incidir sobre tu estado de ánimo, sobre tu actitud hacia los problemas, y crecimiento personal

- Aprende a utilizar los desafíos y el cambio como una oportunidad para hacer crecer tus recursos como persona,  volverte más resiliente y conocer nuevas faceta de la realidad, y del mundo.

- Sé amable contigo cuando temes a lo desconocido: Se consciente que el temor a lo nuevo, y el deseo de control es algo compartido por los seres humanos, y que en su justa medida, sentir que podemos tener influencia en el ambiente es también lo que nos permite plantearnos metas y objetivos. Un sano equilibrio entre fluir, y hacer desapegándonos de los resultados es clave para nuestro bienestar.

Lic. Psic. Fernanda López Romano

 ( Especialista en control de la ansiedad y Psicología de las emociones ).

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3 creencias irracionales que te alejan del bienestar y aumentan el estrés

Las creencias que tenemos acerca de nosotros mismos, los otros y el mundo que nos rodea son filtros a través de los cuales vemos la realidad, y cuando ellas son irracionales, al momento de interpretar los hechos,  y relacionarnos con quienes nos rodean, tienden a causarnos estados emocionales que aumentan el malestar y el estrés. Por ello quiero compartir contigo querido lector tres creencias irracionales que nos apartan del bienestar y la felicidad y cómo contrarrestarlas. Ten en cuenta que siempre que cambiamos nuestros esquemas mentales también cambiamos nuestras emociones y manera de comportarnos. Si quieres sentirte y vivir de un modo más saludable tienes que trabajar sobre lo que piensas.

Primer creencia irracional: "Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás”. Esta creencia es irracional ya que se basa en deberías, y ellos tienen un peso y una exigencia que agobia, yo puedo preferir hacer las cosas bien y ser querido y aprobado por quienes me rodean. Pero no puedo tener el control total sobre ello. Todos los seres humanos estamos en proceso de aprendizaje constante y no errar es prácticamente imposible. Más que la aprobación tenemos que crear vínculos en los cuales seamos aceptados y queridos no por nuestros méritos o lo que hacemos bien o mal, sino porque somos seres humanos, y ya por eso es válido ser queridos. La primer aceptación, y en este caso incondicional, es la que nos tenemos que proveer a nosotros mismos. Somos el ser humano que tenemos a cuidado y como tal, tenemos que auto-cuidarnos, motivarnos, y desde esa aceptación ir avanzando en la auto-construcción de un ser pleno, que aporta lo mejor de si al mundo, puliendo a aquellas aristas que no coinciden con nuestra mejor versión. Buscar aprobación en forma extrema, hace que renunciemos a nuestra identidad y autenticidad, que perdamos la oportunidad de ser quienes somos y disfrutar de ello.

Segunda creencia irracional: “Los demás deben actuar de forma agradable, considerada y justa": Esta creencia como al anterior guarda y se mantiene en un debería, y como tal es rígida. Cuando no se cumple, sobreviene la decepción y los conflictos. Tener expectativas demasiado altas con respecto a los otros, y pensar que ellos tienen que tener un comportamiento intachable hacia nosotros es una exigencia incumplible, ya que todos, incluso cada uno de nosotros, por momentos no somos tan considerados, agradables o justos como le gustaría serlo. Formar vínculos que sena constructivos y saludables, es un meta por demás válida y necesaria, lo que no lo es, es volvernos tan rígidos que nos olvidemos qe todos pasamos por malos días que nos pueden llevar a tener comportamientos no tan encantadores y agradables. Lógicamente no hablo de esas relaciones violentas que no hacen más que dañarnos, en esos casos muchas veces lo mejor es dar la retirada, pero en los vínculos " normales " es humano que por momentos el otro no se amolde a ese ideal que tenemos en mente. Podemos preferir que se nos trate de manera agradable, pero tenemos que tener presente que eso no siempre sucederá.

Tercera creencia irracional:  "La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles para
que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad" Freud decía " He sido un hombre afortunado, nada en la vida me ha sido fácil. ". Esta frase habla de resiliencia. Pese a la idea que tenemos,  frecuentemente nos templamos, y aparece lo mejor de nosotros mismos ante las dificultades, los obstáculos, y las crisis. Nos fortalecemos, y crecemos cuando transitamos desafíos, instalarse en la zona de confort puede parecer más sencillo, pero a la larga aburre y nos desnutre como personas. Las personas que dan sentido a su vida, que son felices, eligen metas que las desafíen, encuentran lo positivo de los problemas y dificultades.

Cada uno tiende a caer con mayor facilidad en alguna de estas creencias, identifica a cual tiendes más, y supérala para vivir con mas calma y plenitud.

Lic. Psic. Fernanda López 

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4 enseñanzas que nos brinda el otoño para vivir con más bienestar

Cada año, luego del verano, comienza a cambiar el paisaje a nuestro alrededor, las horas de luz y oscuridad se equilibran, empiezan a aparecer los típicos y bellos amarillos y ocres del otoño. Hasta nuestro cuerpo comienza a requerir más abrigos y comidas más cálidas y nutritivas. Nos acompasamos al cambio de estación, y modificamos ritmos y hábitos. Y si estamos atentos y conectados con las estaciones podemos aprender de ellas ricas enseñanzas de como ir avanzando en el camino de vivir con mayor plenitud y lucidez. Quiero compartir contigo lector, que quizás sea "fans" o no del otoño algunos aprendizajes que él nos brinda.

1- Como cada estación, y la rueda cíclica de sus cambios, nos muestra de forma muy clara y precisa que estamos sujetos a la transformación y la impermanencia, por ello siempre vale tener presente que todo pasa, lo bueno y lo malo, nada es permanente y tenemos que saber transitar y por qué no disfrutar de la variabilidad de la que está compuesta la vida y nosotros mismos. Nos recuerda que nada es estático, ni fijo, y que la vida se nutre del cambio.

2- Nos invita a momentos de reflexión, introspección y recogimiento. A pensar cuáles han sido nuestras cosechas de los meses anteriores a nivel de nuestros vínculos, hobbies, estudios, trabajo, salud, y demás áreas de la vida personal. Y considerar si lo sembrado se ha correspondido o no con lo cosechado y sino es así modificar lo que sea necesario para el futuro.

3- Unido a lo anterior luego de observar lo que cosechamos es importante agradecer, no dar por sentado lo que hemos conseguido, no quedarnos en la queja de lo no obtenido ni en la tiranía que tenía que haber sido distinto. Cada cosa conseguida, cada paso dado, cada meta concretada merece ser agradecida, celebrada y saboreada. Desde la Psicología del Bienestar se nos enseña a no caer en el acostumbramiento hedónico y dar gracias por todo lo bueno que hay en nuestras vidas y funciona, dejando de hacer foco solamente en lo negativo o en la carencia.

4- El otoño es un gran maestro en el arte de desprenderse y desapegarse de lo que ya no es útil, nos hace daño o ya necesario en nuestras vidas para dar cabida a nuevas cosechas. Las hojas otoñales que se caen de los árboles y los hábitos, vínculos, u otras cosas que ya no nos hacen bien y de las cuales nos desprendemos serán nutrientes para próximos florecimientos si tenemos el valor de soltar.

Lic. Psic. Fernanda López Romano

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4 claves para aumentar tu felicidad a través del compromiso

Seguramente te habrás preguntado ¿Qué es lo que diferencia a las personas felices de la que no lo son? Desde la Psicología del Bienestar, se nos brinda algunas claves al respecto. Se ha estudiado científicamente que las personas que se sienten bien consigo mismas y con la vida cultivan 5 pilares básicos: Relaciones positivas, emociones positivas, logro, significado y compromiso.

Y de este último pilar es del que me gustaría hablarte para que lo fortalezcas.

Cuando hablo de compromiso, voy más allá del sentido usual que le damos con respecto a las relaciones amorosas.  Lo hago en el sentido de comprometerte con lo que sea importante para ti, y da sentido a tu vida. Un vínculo,una vocación, un ideal, un hobbie, todo aquello que sea significativo desde tu punto de vista. Cuando deseamos profundizar en algo, a la misma vez que estamos enfocados, estamos muy presentes en el aquí y ahora y menos ensimismados en nosotros mismos.

Algunas claves para lograr comprometernos son:

1- Que esté alineado con tus valores, y que la motivación sea intrínseca No lo hagas porque este de moda , porque un familiar o amigo lo hizo, hazlo porque realmente te interesa, y procura que te de placer no solo el resultado sino disfrutar el proceso de realizarlo. 

2- Paciencia y perseverancia: Habrá momentos que por más que estés comprometido y des tu mejor esfuerzo, tendrás contratiempos, períodos de estancamiento, pese a eso, continua, con paciencia y persistencia. En ese camino se suelen descubrir talentos y potencialidades que hasta ese momento permanecían dormidos y latentes.

3- Desarrolla una mentalidad de crecimiento: Considera el error y el fallo como una oportunidad para crecer, cuando comenzamos una actividad deseamos ser expertos en poco tiempo, y para manejar una habilidad es necesario la equivocación. Tener presente que estamos en un proceso de crecimiento y aprendizaje es fundamental para no abandonar

4- Explora y conócete: No importa la edad que tengas, si crees que no has tenido una actitud curiosa hacia el mundo, y aún no sabes que te gusta hacer, que te apasiona, comienza a explorar. Siempre es tiempo. Sabiendo cuáles son tus pasiones será mucho más fácil que te comprometas con ellas.

Si practicamos el hábito de comprometernos con actividades, vínculos, causas, proyectos,etc, lograremos florecer como personas, y experimentaremos con más frecuencia estados de Flow, de total compenetración con lo que hacemos, este estado nos acerca a la felicidad, y a vivir con mayor plenitud.

Lic. Psic. Fernanda López

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Curso: Psicología para la mujer, potencia tu bienestar y creatividad

Te invitamos a participar del CURSO: PSICOLOGÍA PARA LA MUJER. POTENCIANDO EL BIENESTAR Y LA CREATIVIDAD. Es un espacio grupal para acompañarnos en el camino del auto-conocimiento y la creación de nosotras mismas. Orientado a que cada una de sus integrantes logren convertirse en la mejor versión de si mismas. Compartir un espacio grupal de este tipo nos permite sentirnos acompañadas en el proceso de conocernos, y darnos cuenta de nuestros puntos ciegos , y conectar con nuestro potencial, de forma de superar obstáculos internos y externos que nos limitan para la construcción una vida más plena, y creativa.

A través de cada clase se buscará fortalecer cinco pilares sobre los cuáles se basa el bienestar y la felicidad: Relaciones y vínculos saludables, emociones positivas, logro, y la construcción de una vida con sentido en la cual nos comprometamos con aquello que es importante y valioso para nosotras mismas.

Algunos de los temas que abordaremos a largo de este proceso serán:

- Amar sin depender: Cómo construir vínculos saludables.

- La importancia de identificar el sentido que queremos otorgar a nuestra existencia, y cómo hacerlo.

- Cómo convertirnos en creadoras y protagonistas de nuestras vidas: Empoderamiento personal.

- El rol de las emociones para construir bienestar y reducir el estrés y la ansiedad.

- Técnicas y estrategias para reducir el estrés y la ansiedad

- Autocuidado: La trascendencia de que la cuidadora se cuide a si misma para cuidar de forma saludable.

- Cuáles son los obstáculos con los que nos enfrentamos las mujeres a la hora de concretar metas y proyectos y cómo superar los " No puedo "

- Herramientas para iniciar y sostener procesos de cambio.

- Arquetipos femeninos cómo activarlos y emplearlos para disponer de más recursos.

- Identificando fortalezas para optimizar el potencial.

- Identificación de vínculos y personas tóxicas y como afrontarlos para que no nos dañen por su toxicidad .

- Cómo incrementar la resiliencia.

- Recuperando el asombro, la creatividad y la intuición

- Volviéndonos optimistas inteligentes.

Comienzo: Miércoles 5/4/2017

Duración: 8 clases ( 2 meses )

Hora: 19.00 hs a 20:30 hs.

Frecuencia semanal

Modalidad: En cada clase se trabajará de forma práctica las temáticas antes mencionadas,en donde se busca que las integrantes aprendan a través de dinámicas grupales, herramientas prácticas y eficaces para ser aplicadas en la vida cotidiana y lograr un mayor bienestar.

Lugar: Batlle Ordoñez, entre Rodó y Tomás Berreta, frente a la plaza principal de la Ciudad de Canelones.

Por consultas e inscripciones: crearnosbienestar@gmail.com, 092777353 ( con whats app ).

Saludos !!!! - Lic. Psic. Fernanda López.

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Cómo liberarte de patrones repetitivos de conducta

Con frecuencia a lo largo de nuestra vida, nos enfrentamos a patrones de repetitivos y negativos de comportamiento, que nos causan malestar, y no sabemos como liberarnos de ellos . Desde hábitos tan simples y cotidianos como alimentarnos de forma poco saludable, hasta otros tan trascendentes como renunciar a expresar nuestra opinión o siempre postergar cumplir con aquella meta que tanto deseamos alcanzar. Y antes que nada estimado lector, te tengo que informar que cambiar es difícil, pero vale el esfuerzo, si es en pos de vivir con mayor plenitud y bienestar. Hoy te voy a compartir 7 claves fundamentales para que logres el cambio que buscas.

1- Auto - observación: Muchas de esas conductas recurrentes que tenemos se deben a que somos extraños a nosotros mismos, nos desconocemos, y es básico para cualquier clase de transformación personal, ser curiosos sobre lo que hacemos, pensamos y sentimos. Si somos conscientes y lúcidos, acerca del modo en como actuamos, que dispara nuestro accionar, que creencias y pensamientos tenemos ,será mucho más fácil ver que nos lleva a esa manera de comportarnos que nos molesta.

2- Honestidad: Al observarnos, veremos cosas maravillosas, virtudes, talentos, pero también aspectos negativos, mezquindades, emociones que tanto no nos gustarán, pero tendremos que ser honestos con nosotros mismos, sólo reconociendo lo que nos incomoda podremos transformarlo.

3- Una actitud de auto- aceptación radical y de amistad incondicional con nosotros mismos: ¿ Cómo tratarías a un ser querido, al más querido que intenta cambiar algo que le causa malestar y no puede lograrlo ? ¿ Lo enjuiciarías, lo maltratarías ? Seguramente no, lo apoyarías, motivarías e incentivarías a persistir pese a las dificultades. Y eso justamente es lo que tienes que intentar, aceptarte, aceptar el hecho de que todos los seres humanos estamos en un camino de aprendizaje, y crecimiento, que hacerlo cuesta, no estas solo en esa ruta. Ser tu amigo incondicional no significa que seras permisivo, por el contrario, sabrás ponerte límites y ser contenedor para impulsarte a modificar eso que te causa malestar.

4 - Suplantar un hábito tóxico o negativo por otro saludable: Solemos pelearnos con aquello que queremos cambiar, sin embargo es más efectivo sustituirlo por otro comportamiento más saludable. Por ejemplo, si tu problema es que sueles comer mucha comida chatarra, despotricar sobre ello de nada te servirá, ¿ Qué tal si comienzas a aprender, informarte y cocinarte platos sabrosos y nutritivos ? Y si te imaginas todos los beneficios de lograrlo, tanto a nivel de salud como estético más motivado aún te sentirás.

5-  Salir de la lógica todo o nada:  Equivocadamente, acostumbramos a pensar que si no cambiamos una conducta de una vez y para siempre, hemos fracasado, y nada más lejano a la realidad. Si he sido sedentario durante toda mi vida, comenzar a caminar 2 veces a la semana, o tres ya es un avance, y habrá semanas en que será una vez, o ninguna, no por ello hay que perder la motivación ni caer en un pensamiento catastrófico pensando que nunca se conseguirá. Siempre que puedas disminuir la frecuencia, y la intensidad de una conducta estás en buen camino para liberarte de ella.

6- Tenerte paciencia: Es un ingrediente esencial para alcanzar la incorporación de nuevos hábitos. La ansiedad y el estrés son grandes enemigos en tal sentido.

7 - Busca ayuda: Y por último, si con estas recomendaciones, con las herramientas que tienes, y el apoyo de tus amigos y familiares no puedes dejar atrás esa conducta que te perjudica y lastima, entonces busca un profesional que te ayude con su conocimiento a liberarte de ese patrón repetitivo.  

Lic. Psic. Fernanda López Romano

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Programa: Controla tu ansiedad y estrés, potencia tu bienestar

Mediante este programa de 8 sesiones aprenderás técnicas y herramientas prácticas y eficaces , para que incorpores en tu vida cotidiana y logres controlar la ansiedad, el estrés e incrementes tu bienestar.

Lo que trabajaremos:

-  Cómo afrontar de forma saludable los pensamientos automáticos que te causan estrés y ansiedad.

- Cómo identificar las creencias irracionales y las distorsiones cognitivas que te generan malestar  y cómo reestructurarlas.

- Regulación emocional

- Cómo incrementar tus emociones positivas para reducir la ansiedad.

- Técnicas psicofisiológicas como la respiración diafragmática y relajación muscular progresiva, y la visualización para superar la tensión y lograr calmarte.

- Técnicas de resolución de problemas y gestión de tiempo.

-  Las bases de la asertividad y habilidades sociales para mejorar tus vínculos.

- Cómo potenciar el autocuidado y  autoestima saludable

- Estrategias conductuales para incrementar el bienestar y reducir el estrés

Día y hora a coordinar con el consultante.

Lugar: Ferrer Serra 2291, entre Cufré y Acevedo Díaz.( a una cuadra de tres cruces ) Montevideo. O en la ciudad de Canelones, en  Batlle y Ordoñez casi esquina Rodó, frente a la plaza principal.

Por consultas e inscripciones: crearnosbienestar@gmail.com - 092777353 ( con whats app ), o mp a la página.

Lic. Psic. Fernanda López

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CURSO: Desarrollando la inteligencia emocional para potenciar el bienestar y reducir el estrés

 Los invitamos a participar de nuestro próximo curso sobre inteligencia emocional, el cual tiene como objetivo que aprendas de manera práctica y sencilla a incorporar herramientas a tu vida cotidiana, para que potencies tu inteligencia emocional, y te comuniques de manera eficaz , reduciendo el estrés cotidiano, logrando de esta manera aumentar tu bienestar y felicidad.

¿ Qué es la inteligencia emocional ? Es la capacidad de reconocer las emociones en uno mismo y en las personas que nos rodean. Y también es la habilidad de emplearlas y utilizarlas adecuada y saludablemente de acuerdo al contexto y la situación en la cual nos encontremos.

Lo que aprenderás:

-A CONOCER Y RECONOCER TUS EMOCIONES: Es decir reconocer y ser consciente de tus sentimientos y emociones de manera de evitar esa sensación de " no sé que me pasa ".

- A REGULAR TUS EMOCIONES : Para prevenir caer en estados de ira, estrés, ansiedad y descontrol y favorecer emociones positivas que promuevan un buen relacionamiento contigo mismo y los demás. Algo que es clave para desarrollar vínculos interpersonales sanas.

- A COMUNICARTE DE FORMA EFICIENTE Y ASERTIVA: De forma que te sea más fácil resolver conflictos, comunicar lo que piensas y sientes expresándote con seguridad, haciendo valer tu opinión a la vez que respetas a las de los otros. Una comunicación eficaz nos permite construir relaciones saludables, uno de los elementos principales para potenciar nuestra felicidad.

- COMO UTILIZAR TU LENGUAJE CORPORAL, para transmitir empatía, seguridad y confianza. Algo clave a la hora de crear credibilidad y liderar ( mirada, posturas de apertura y cierre, uso de gestos, microexpresiones, sonrisa, etc )

- HABILIDADES SOCIALES: De manera que seas efectivo al momento de entablar una comunicación con quienes te rodean, tanto a nivel verbal como no verbal.

-A DESARROLLAR UNA AUTOESTIMA SALUDABLE: Una auto concepto positivo de nosotros mismos, es un elemento primordial para vivir con mayor calma, ya que sentirnos seguros y confiados en nuestras capacidades nos provee del estado de recursos necesario para encontrar soluciones a aquellos problemas que nos preocupan.

- A MOTIVARTE Y MOTIVAR A LOS DEMÁS : Si aprendes a regular tus emociones podrás enfrentarte los obstáculos que aparezcan constructivamente. Conseguirás automotivarte y motivar a los demás,serás más persistente en el logro de los objetivos que te has planteado y de esta manera aumentarás la tolerancia a la frustración, cuando las cosas no salgan bien y evitarás que emociones como la ansiedad, la tristeza y la ira te bloqueen.

- A DESARROLLAR TU OPTIMISMO Y ESPERANZA: Factores claves para aumentar la resiliencia, reducir el estrés y concretar proyectos.

TÉCNICAS Y ESTRATEGIAS PARA LA FORMULACIÓN DE OBJETIVO, PLANIFICACIÓN, GESTIÓN DEL TIEMPO Y TOMA DE DECISIONES: De forma que puedas plantearte objetivos inteligentes y rutas eficaces para lograr aquellas metas que te has propuesto. Saber gestionar tu tiempo, y evitar la acumulación de tareas te permitirán prevenir el estrés que genera la procastinación.

Inicio: 3/4/2016

Horario:19:00 hs

Lugar: BuenSer,  Batlle Ordoñez, entre Rodó y Tomás Berreta, frente a la plaza principal de la Ciudad de Canelones.

Duración:12 clases, de frecuencia semanal (salteamos semana de turismo ).

El costo total incluye, los materiales didácticos que entregamos, tales como fichas, y guías, y el certificado de participación.

La inscripción se realiza enviando nombre completo y número de cel o teléfono fijo.

Por consultas e inscripciones: crearnosbienestar@gmail.com , 092777353 ( con whats app ).

Lic. Psic. Fernanda López

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5 técnicas que te ayudarán a afontar tus preocupaciones con menos estrés y ansiedad

Hoy me gustaría compartir contigo, 5 técnicas que te ayudarán a afrontar tus problemas con menos estrés y ansiedad y de más forma saludable. Cuando tenemos alguna situación que nos inquieta para resolver le damos una y otra vez vueltas en nuestra cabeza, rumiando ( masticando )  pensamientos que en general son poco productivos, catastróficos y negativos, y nada enfocados en la resolución de aquella circunstancia que nos quita el sueño. Lo cual nos genera emociones negativas que poco contribuyen en revertir las circunstancias adversas.  Si tenemos un problema lo más sano es pasar del preocuparse al ocuparse, planificar como hacerlo y para eso necesitamos mantenernos en un estado de calma y tranquilidad.

 Paso a explicarte las técnicas que te harán afrontar de manera más eficaz tu preocupaciones:

1 - Auto- instrucciones. Son frases o mensajes que nos decimos a nosotros mismos para afrontar las situaciones de ansiedad. Consiste en crear un conjunto de frases que te ayuden a hacer frente a los hechos que te están causando malestar  La forma más frecuente consiste en realizar una ficha pequeña o tarjeta donde se anotan mensajes, frases que resulten eficaz para disminuir la ansiedad y estrés. La idea es que las lleves contigo y leas cuando lo necesites para sentirte mejor.

Algunos ejemplos:  "Si me pongo nervioso me relajo y ya está, ahora se como hacerlo, y cuanto más lo practique mayor será mi dominio." " Pensar, actuar y sentir, del modo más sano y feliz."

2- Aplaza tu preocupación : Consiste en que aplaces 15 – 30 minutos la preocupación mientras te concentras en la tarea que estás realizando. Generalmente al término de ese período se ha olvidado la preocupación o no parece tan importante.


3- Stop a tu pensamiento:  En algún momento todos tenemos un tipo de pensamiento NO DESEADO que se repite continuamente y que lleva a un estado de ánimo desagradable, a pesar que nos damos cuenta que no sirven para solucionar el problema. La técnica consiste en prestar atención a los pensamientos no deseados que perturban, experimentarlos durante un breve momento, luego detenerlos y sustituirlos por otros más positivos y realistas.

Al comienzo autodiciéndose BASTA y luego cambiándolo por otros tipos de pensamientos.

4- Técnica de distracción del pensamiento:  Consiste en aprender a pasar de concentrarse en lo interno, generalmente sensaciones corporales dis-placenteras que amplifican la ansiedad o pensamientos recurrentes negativos, al foco externo, es decir enfocarse en cosas externas, por ejemplo sonidos, objetos, tareas, que te agraden etc.

5- Círculo de influencia vs círculo de preocupación: Esta técnica parte de la idea que en la vida hay cosas que podemos modificar y por lo tanto tiene sentido preocuparnos por ella y existen cosas que no podemos modificar y por lo tanto no tiene sentido preocuparnos por ellas.

Preocupaciones:

Que no dependen ti: No envejecer, ni morir, que algunas personas se comporten como tu quieres, que no existan injusticias, guerras y enfermedades, que sucesos del pasado sean diferentes.

Que dependen de ti: Ser feliz, aprender a ser asertivo, desarrollar tus potencialidades, cuidar tu salud, trabajar en mejorar lo posible, en ti y en los demás.

El círculo de influencia se basa en la premisa que siempre tenemos cierto grados y modos de influir sobre aquello que nos preocupa si lo re-definimos en función de lo que podemos hacer. Si consideramos las cosas que más nos interesan, hay cosas que dependen de nosotros y otras que no. Lo importante es saber cuáles son unas y otras para actuar en consecuencia, luchando por lo posible y aceptando lo irremediable, aquello lo que no depende de nosotros.

Si no lo tenemos claro, podemos cometer dos tipos de errores:

1) No realizar nuestras posibilidades de conseguir lo que queremos.
2) Malgastar nuestro tiempo y energía y alterarnos mucho, por empeñarnos en conseguir lo imposible.

Lic.Psic. Fernanda López

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3 maneras de desarrollar tu mentalidad de crecimiento

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Disfruta en grande con la técnica de las pequeñas victorias

¿Tenemos que buscar la felicidad o felicidades? Desde la Psicología del Bienestar se nos recomienda más que pretender una única, gran y utópica felicidad, buscar esos pequeños hechos, sucesos y eventos que ocurren en nuestra vida cotidiana que nos acercan a esos estados de bienestar.

¿Por qué es tan importante que tengas una actitud agradecida hacia lo que te rodea? (no únicamente hacia personas). Porque nos previene de un gran enemigo de nuestra felicidad/es, el acostumbramiento hedónico, él nos hace pasar por alto lo que si funciona en la propia vida, todo lo positivo que si ocurre en ella. Nos evita caer en el error de pensar que todo es " malo " y negativo " en nuestra existencia. Y también nos hace darnos cuenta que esa fuente externa de bondad nos conecta con algo más allá de nosotros, una fuente superior de significado y trascendencia.

Te comparto una técnica sencilla, pero poderosa, para que desarrolles tu gratitud: Es la técnica de celebrar los pequeños logros. Consiste en reconocer cuando algo va bien en algún momento de nuestro día. Se trata de celebrar nuestras pequeñas victorias en el día, no se trata de esperar momentos extraordinarios de felicidad, sino prestar atención y agradecer en las pequeñas cosas de la vida cotidiana. Esos momentos de pequeños logros del día a día.

Al practicar la técnica aumentaremos el bienestar en nuestra vida, la clave es utilizarla de forma frecuente. Robert Emmons referente en el estudio de la gratitud señala que su desarrollo trae beneficios como: Más emociones positivas, optimismo y enfoque, mayor generosidad, compasión y voluntad de perdonar, entre otros beneficios.





                                                   Lic. Psic. Fernanda López Romano

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Taller: Aprende el lenguaje corporal de las emociones

En este taller aprenderás el lenguaje no verbal de las emociones a través de dinámicas prácticas y entretenidas. Saber leer y expresar nuestras emociones a nivel corporal es clave para incrementar la inteligencia emocional. Las personas emocionalmente inteligentes gozan de mayor salud física y mental, logran más metas, son más resilientes, viven con menos estrés y más calma. No te pierdas de estos y otros beneficios que te brinda convertir las emociones en tus aliadas para potenciar tu bienestar y felicidad.

Temas:

- Qué son las emociones y que función tienen.

- La relación entre comprender las emociones y la inteligencia emocional.

- Emociones básicas (alegría, tristeza, sorpresa, asco, miedo, ira ), cuál es la utilidad de cada una, cómo regularlas.

- Cómo leer las emociones básicas en quienes me rodean a través de las microexpresiones y el lenguaje corporal.

- Cómo generar empatía y apertura en una conversación a través del lenguaje corporal.

- Cómo expresar nuestras emociones a través de la coherencia entre nuestro lenguaje verbal, corporal y paraverbal.

- Qué son las posturas punzantes y las posturas de poder.

Día: Sábado 18/2/2017

Hora: 10:00 hs a 12:30 hs.

Dirección: Ferrer Serra 2291.Entre Cufré y Acevedo Díaz. A una cuadra de tres cruces

El costo incluye materiales y certificado de participación.

Por consultas e inscripciones: crearnosbienestar@gmail.com, 092777353 ( con WathsApp )

Organiza: Crearnos Psicología para el Bienestar

Coordina: Lic. Psic. Fernanda López.

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La clave para cambiar tu vida: Confía en tu yo futuro

Nuestras vidas se van construyendo cada día, a cada instante, a partir de las decisiones que tomamos y las conductas que realizamos. Y si bien al comenzar cada año tenemos un gran lista de cambios que deseamos concretar, llegado el fin de mismo vemos como esas metas de transformación que nos hemos propuesto quedaron por el camino. Y es que cambiar cuesta, es una dificultad compartida por una inmensa mayoría de personas, así que no te sientas solo. Ahora compartiré contigo algunos tips para vencer esos obstáculos que te alejan de convertirte en una mejor versión de ti mismo.

1-  Proyéctate al futuro. Las personas que son capaces de pensarse en el futuro, obteniendo sus metas y viendo los beneficios de su cambio de conducta, tienen más autocontrol para lograr sus propósitos. El psicólogo Hal Hershfiel lo expresa de esta manera: "Ser capaz de entrar en los zapatos de nuestro yo futuro", "es similar a ser capaz de realizar las ramificaciones positivas y negativas de nuestras decisiones.". Por ejemplo si bien sentimos más placer inmediato al dormir media hora más por la mañana, a largo plazo obtendremos mayores ventajas y disfrutaremos de haber alcanzado la meta de mejorar nuestro estado físico adelantando nuestra alarma y caminando media hora luego de levantarnos. No quedes atrapado en lo inmediato, puedes perderte la oportunidad de construir la vida que deseas.

2- Cree en ti. Cuando me tengo que levantar antes de lo usual cada mañana para mejorar mi estado físico, tengo que ser consciente y agrupar en mi mente todo lo bueno que conseguiré a través de la instauración de ese hábito. Pero para ello tengo que creer que voy a vencer la tentación de continuar durmiendo.  La mayoría de las personas fallan en sus intentos no porque la tarea sea difícil o no tengan las habilidades y recursos necesarios, sino por los juicios que realizan sobre si mismos, del estilo:  " Yo soy muy dormilón ", " Nunca hice ejercicios, lo mío no es el deporte" " Soy muy golosa y no puedo dejar los dulces ". Y de esa manera la profecía se autocumple.

3- Gana confianza pasando a la acción y dando pequeños pasos hacia tus metas: Nada mejor para desbaratar la creencia errónea que no puedes,  que empezar a hacer, pasa a la acción, ponte pequeños objetivos que sean realistas y creas que puedas llevar a cabo. Si quieres tener una alimentación saludable, no quieras cambiar todo de un momento para otro, incorpora una porción más de verduras y frutas al día. Si vas a comenzar a hacer ejercicio físico y siempre fuiste sedentario, no te anotes en el gimnasio de lunes a lunes, comienza por hacer caminatas o el deporte que te guste dos o tres veces a la semana, o las veces que realmente creas que lo cumplirás.

4- Elije una regla simple para ti, que puedas cumplir. Si deseo aprender a cocinar puedo ponerme como regla:  " Voy a aprender una receta a la semana". Y asegúrate de cumplir con ella. Lo interesante de adoptar una regla es la posibilidad de controlar que se va por buen camino, establece un patrón de comportamiento claro y posible de ser llevado a cabo,  para que el cerebro lo observe y se enfoque en realizarlo. A medida que lo hacemos podemos ir incrementar esa práctica, en este ejemplo podría pasar a cocinar dos o tres veces por semana.

Lic. Psic. Fernanda López 

Si quieres aprender más sobre cómo alcanzar tus metas, comunícate al 092777353 ( con WatsApp) o puedes escribirnos a crearnosbienestar@gmail.com que te informaremos sobre los cursos y talleres que brindamos sobre la temática.

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