10 tips que te ayudarán a lograr los cambios personales que deseas realizar

En un post anterior de nuestro blog, compartimos cómo iniciar procesos de cambio personal, y ahora te brindaremos 10 tips para mantener y fortalecer los cambios cuando ya los has comenzado. Recuerda que la vida con la que sueñas se construye con lo que haces hoy y en el día a día. Por ello te recomiendo tener en cuenta las siguientes sugerencias:
  
1- Disminuye el estrés cotidiano: Practica respiración diafragmática, relajación y/o meditación ( en este blog podrás encontrar algunas técnica efectivas), realiza ejercicios físicos que te agraden ( Tai Chi, Pilates, Yoga, caminatas, etc ), disfruta de la naturaleza, duerme adecuadamente. Ten hábitos diarios que te ayuden a reducir la tensión, ya que si estás estresado te será mucho más difícil cambiar. 

2- Utiliza el autocontrol en su justa medida: El exceso de autocontrol es perjudicial, no busques iniciar proceso de cambio en varias áreas de tu vida al mismo tiempo, prioriza. Elige hacer lo que te exige más voluntad temprano por la mañana, que es cuando más fuerte nuestra capacidad de controlarnos.  

3- Presta atención a como te alimentas: La mayoría de expertos en nutrición y cerebro recomiendan una dieta que permita mantener niveles adecuados de azúcar de forma constante. Proteínas sin grasas, nueces, porotos, fibras y cereales, la mayoría de frutas y vegetales. Básicamente, comida en su estado natural sin agregados de grasas, químicos ni azúcares. Cuando cae tu azúcar, tu cerebro va a favorecer el pensamiento a corto plazo y el comportamiento impulsivo. Al bajar el azúcar nuestra voluntad decae. 

4- Organízate productivamente: Toma tu meta, y divídela en etapas a cumplir, para poder alcanzarla.

• Se flexible en esa planificación, el mapa no es el territorio y cuando llevamos a la práctica nuestra planificación siempre se presentan dificultades que tendrás que sortear y superar utilizando tu perseverancia, y creatividad, para volver a planificar.
• Has una lista de comprobación todos las mañana con las acciones que te acerquen a tu meta, al menos tres, por pequeñas que sean, y ve tachándolas, esto genera dopamina, lo cual nos ayuda sentirnos mejor y más motivados.

5- Desarrolla una mentalidad de crecimiento : Las personas con mentalidad de crecimiento suelen conseguir más objetivos, metas y cambios que quienes tienen una mentalidad fija.

• Una persona con mentalidad de crecimiento se permite el error, el fallo, la equivocación y capitaliza los obstáculos para crecer y aprender.
•  Ten como creencia que el cambio y el crecimiento personal es posible y que nos vamos construyendo y optimizando nuestro potencial a medida que vivimos.

6- Aliéntate con los pequeños logros que alcanzas:  Esta es una forma sencilla de mantenernos motivados y entusiasmados, camino a la meta. Muchas veces esperamos llegar a la concreción total del objetivo y no valoramos los pequeños avances, hazlo, esto será combustible para tus proyectos.

7- Disminuye la imaginación negativas: Hay que evitar los pensamientos siempre/nunca - todo/nada, focalizar siempre en lo negativo, predecir el futuro de forma catastrófica, leer la mente buscando malas intenciones y futuros riesgos en la relación, confundir tu pensamientos y sentimientos con la realidad, culpabilizarte por los errores, etiquetarte y etiquetar a los demás, y tomarte todo de manera personal. caer en esos vicios del pensamiento no hace más que quitarnos energía, motivación, tranquilidad y creatividad. Todos ellos componentes básicos para concretar cambios.

8- Enfócate en las soluciones más que en el problema: Pasa del " Por qué no logre mis objetivos ", a preguntarte ¿ Qué tengo que hacer la próxima vez para lograrlos ? Esto te permitirá encontrar alternativas.

9-Comienza de a poco y con pequeñas modificaciones: Te permitirá ir adaptándote y sintiéndote cómodo con las nuevas conductas.

10- Rodéate de personas que te apoyen: Rodearnos de grupos que apoyen nuestros deseos de cambio nos facilitará lograrlo. Elige vínculos y entornos que te apoyen y motiven para convertirte en tu mejor versión.

Lic. Psic. Fernanda López

Read More

Terapia individual y grupal para potenciar tu bienestar y superar los obstáculos que te impiden vivir con plenitud

Aprenderás a identificar que funciona en tu vida, a reconocer tus fortalezas, y desarrollar habilidades imprescindibles para que seas el constructor de tu propio bienestar  y convertirte en la mejor versión de ti mismo. Durante el proceso terapéutico podrás incorporar herramientas prácticas, conocimiento y técnicas para: 
​
- Generar emociones positivas
- Aumentar tu capacidad de logro
- Construir relaciones positivas
-  Aclarar el sentido que deseas otorgar a tu vida
- Comprometerte con lo que es importante para ti, manteniéndote motivado, optimista y esperanzado aunque se presenten obstáculos.
-  Incrementar tu inteligencia emocional para que tus emociones se conviertan en tus aliadas para alcanzar tus objetivos y relacionarte saludablemente con quienes te rodean.

Consultas en Ferrer Serrra 2291, entre Cufré y Acevedo Díaz, a una cuadra de Tres Cruces.

Por más información: crearnosbienestar@gmail.com, 092777353 ( con whats app ).

Lic. Psic. Fernanda López

Read More

Conoce los beneficios de practicar la meditación de la bondad

La meditación de la bondad reporta beneficios para la salud mental y el bienestar que no podemos pasar por alto. Ella es una de las más estudiadas científicamente y se ha demostrado que ayuda al cerebro a reforzar el estado compasivo. Al hacerlo se activa el sistema de seguridad o compasión lo que genera que nos relacionamos mejor con nosotros mismos y con quienes nos rodean, potenciando la empatía y capacidad de ponernos en el lugar del otro. A la vez que incrementamos nuestra calma y tranquilidad, reducimos el estrés y la ansiedad.

Cómo realizarla:

• La práctica es mejor que sea diaria y estar entre los 20 a 45  minutos, aunque no hay un tiempo límite superior, a mayor cantidad de tiempo de práctica mayores efectos
• Reserva de 20 a 45 minutos con el propósito de poner calidez y bienestar en tu vida.
• Colócate en una posición  cómoda  que te permita relajarte.
• Respira  hondo un par de veces para instalarte en tu cuerpo y en el momento presente.
• Trae a tu mente una persona o ser que te haga  sonreír  de manera natural, que alegre tu corazón, siente lo que es estar junto a él y disfrutar de su  compañía.Reconce la vulnerabilidad de esa criatura y como esta expuesta al sufrimiento (enfermedad, envejecimiento y muerte). Reconoce que al igual que todos los seres vivientes ese ser quiere ser feliz y librarse del sufrimiento. Siendo consciente de lo que esta diciendo repita las siguientes frases de manera suave y amable:

1. Que estés a salvo.
2. Que tengas paz.
3. Que tengas salud.
4. Que te vaya bien en la vida.

• Cuando la mente se distraiga vuelve a enfocarte en el ser querido y las palabras, saborea cualquier sentimiento de cariño que pueda aparecer de forma calmada.
• Ahora súmate a ese círculo de buena voluntad. Pon la mano en el corazón, siente la tibieza y presión y dí:

1. Que tú y yo estemos a salvo.
2. Que tú y yo tengamos paz.
3. Que tú y yo tengamos salud.
4. Que a ti y a mí nos vaya bien en la vida.

• Visualiza tu cuerpo, percibe cualquier molestia o estrés y bríndate bondad a ti mismo diciéndote:

1. Que yo esté a salvo.
2. Que tenga paz.
3. Que tenga salud.
4. Que me vaya bien en la vida.

• Realiza un par de respiraciones y descansa en la tranquilidad de tu cuerpo saboreando la buena voluntad y la compasión que fluye. Piensa que puedes volver a este estado cuando lo desees. Abre suavemente los ojos

Hay que tener paciencia con la práctica de la meditación de la bondad amorosa ya que los cambios
son profundos y no se notan inmediatamente.

Lic. Psic. Fernanda López 

Read More

Curso- taller: Psicología Positiva + Psicología de la creatividad - Potencía tu bienestar y capacidad de crear

Crear-nos una vida de acuerdo a nuestros deseos, sueños y valores, requiere que contemos con herramientas prácticas y eficaces para realizarlo. Por ello te invitamos a participar de este curso, en donde te brindaremos los conceptos, estrategias y técnicas claves de la Psicología Positiva y la Psicología de la Creatividad, para que potencies tu bienestar y felicidad, a la vez que incrementas tu capacidad de crear y concretar tus proyectos personales.

Temas que trataremos durante el curso:

* Cómo utilizar el modelo PERMA para incrementar la felicidad y bienestar.

*Qué es la mentalidad de crecimiento y cómo desarrollarla.

* Identificación y optimización de fortalezas personales.

*El estado de flow y su relación con la felicidad, cómo generarlo.

* Emociones positivas, cómo potenciarlas y emplearlas para el logro de metas.

*La importancia de practicar la esperanza, optimismo, agradecimiento y el perdón para vivir de forma más plena.

*Modelo SMART y GROW para el planteo inteligente de objetivos y alcanzar metas.

*Técnicas para el control del estrés y ansiedad ( cómo superar las distorsiones cognitivas y las creencias irracionales que más nos tensionan y perturban, relajación, respiración diafragmática).

*  Las principales técnicas de mindfulness.

* Comunicación eficaz y asertividad para construir vínculos saludables.

* Autoestima saludable y un autocuidado consciente.

* Cómo mantenerse motivado y motivar a los demás.

* La importancia de la creatividad cotidiana como herramienta para afrontar de forma eficiente problemas y obstáculos.

* Etapas del proceso creativo ( preparación, incubación, verificación, elaboración).

* Las estrategias creativas utilizadas por los grandes genios de la historia ( Freud,Da Vinci,Doyle, Einstein, Tesla, Edison, Disney, entre otros ).

* Técnicas de creatividad ( individuales y grupales ) efectivas para la generación y evaluación de ideas ( Analogías, Conexiones morfológicas, Brainstorming, Brainwriting, Crear en sueños, Mapas mentales, Foda, Scamper,Técnica Da Vinci, Técnica Dalí, Método Disney, entre otras).

Duración: Tiene una duración de 5 encuentros presenciales,  si el estudiante lo desea puede participar sin costo del espacio virtual habilitado para profundizar en las distintas temáticas que se abordarán y de una instancia de orientación personalizada en el área donde presente más dificultades.

Inicio: Jueves 20/10/2016

Horario: 19:00 hs

El costo total incluye guías, fichas y material didáctico de apoyo.

Una vez finalizado el curso se entregará certificado de participación.

Lugar: Gerardo Grasso 2579, apto 002- 003, ( zona de tres cruces ). Montevideo.  

                                                             Dirigido a todo público

  Por consultas e inscripciones: crearnosbienestar@gmail.com , 092777353 - con whats app.     
Lic. Psi. Fernanda López Romano

Read More

10 Tips para iniciar y mantener procesos de cambio - Primera parte

¿ Qué es el cambio :   El cambio es el proceso de ir de nuestro estado actual, a un estado deseado y que consideramos será beneficios y positivo para nosotros y quienes nos rodean. Puede ser sobre algo cotidiano y concreto como alimentarnos de forma saludable, o algo más complejo y abstracto como desarrollar una habilidad, o modificar una conducta que observamos es perjudicial para nosotros.

Muchos intentos de cambio, quedan en eso, en simple intenciones, hecho que nos frustra y nos impide alcanzar esa meta que deseamos. Ante que nada tienes que saber que el cambio cuesta, no te sucede sólo a ti, en general a las personas se les dificulta bastante implementar nuevos comportamientos. Nuestro cerebro tiende a economizar recursos, y evita la transformación, ya que implica cierto riesgo e incertidumbre que tenemos que aprender a gestionar adecuadamente, si es que queremos ese estado deseado.

Para que que te sea más útil las recomendaciones que te voy a brindar para lograr tus objetivos, te voy brindar tips específico para que apliques antes, durante y después del cambio.

Antes de iniciar el cambio es importante que sepas que:

1- El cambio implica esfuerzos: Desde recientes investigaciones de las neurociencias se nos confirma lo que todo ya sospechábamos, el cambio es difícil, delicado, y frágil. Cambiar nos enfrenta a desafíos y cierto conflicto ya que romper de alguna manera con el pasado nos genera ansiedad y malestar, nos saca de la zona de confort. Pero no salir nos frustra, nos ata a conductas muchas veces nocivas y nos impide crecer. Cuando no logres el cambio que querés de primera ten presente que es una característica compartida por los seres humanos y ten paciencia contigo mismo.


2-Usa tu mente para cambiar tu cerebro: Las creencias que tenemos sobre la posibilidad de que ocurra el cambio que queremos son claves. Pueden tanto facilitarlo como obstaculizarlo. Para prevenir esto es importante que sepas que mente y cerebro no son lo mismo, y que tu mente, las creencias que tienen moldean tu cerebro gracias a la neuroplasticidad de este.  El cerebro está constituido por tus neuronas y sus conexiones —llamadas sinapsis—, que forman circuitos o “cables”. La mente o actividad mental son tus pensamientos y emociones que corren por tu sistema operativo, que es el cerebro. Tu mente puede modificar tu cerebro. Ella es una fuente de actividad tal que, mediante entrenamiento y auto-conocimiento, puede modificar la estructura de tu cerebro.

3- Que tu viejo yo se lleve bien con tu nuevo yo: Es fundamental que cambio que quieres implementar vaya de acuerdo a tus valores, de lo que consideras tu esencia, el nuevo yo que estás gestando tiene que relacionarse bien con tu antiguo yo, para que la transición sea pacifica y exitosa.


4- Es mala estrategia impulsar el cambio desde el miedo, la amenaza o la crítica: El miedo, la auto- critica despiadada, lejos están de fomentar nuestra motivación y de brindarnos un estado propicio para cambiar.  Además perjudican de manera directa tu desempeño cognitivo. Resolver problemas, equivocarte menos, tomar buenas decisiones, ser creativo, manejar el estrés, colaborar y sentirte motivado empeoran bajo amenaza. Durante los procesos de cambio, trátate con amabilidad.

5- Las creencias sobre el cambio y tu capacidad de realizarlo determinará si lo consigues o no: Tanto si piensas que puedes realizar como si no, incidirás en la posibilidad del cambio. Cuando creemos que es posible el cambio se activan aéreas de nuestro cerebro que nos ayudan concretarlo, y a darnos cuenta de posibilidades y oportunidades para hacerlo.

6- Si vas a cambiar, fallarás, asúmelo: Es importante saber de antemano para no desmotivarnos si sucede que camino hacia el cambio habrá retrasos, equivocaciones, fallos, etc. Ya que generar un cambio siempre ofrece resistencia, en la realidad, en quienes nos rodean y en nosotros mismos. Si lo sabes cuando ocurra serás tolerante con esas equivocaciones y de modo perseverante seguirás caminando hacia tu meta.

7- Establecer expectativas correctas, ni demasiado bajas, ni demasiado altas: Si es excesiva, te vas a frenar en la acción. Para que esto no pase, la clave es conocerte a vos mismo para establecerte expectativas “correctas”. Expectativas bajas o negativas tampoco son adecuadas, te llevarán directo a la frustración o al aburrimiento.

8- Escribe el objetivo en primera y en positivo: Para alcanzar el cambio tenemos que definir nuestros objetivos claramente. Lo más concreto posible. Escribe lo que es más importante para ti en un papel, luego de hacerlo, pon el papel en un lugar visible donde lo puedas ver a diario. De esta manera lo tendrás presente y no te distraerás de tu meta. Focaliza más en lo que te gusta que en lo que no te gusta.

9-  Organízate y busca ayuda cuando lo necesites:  Busca ayuda, no seas caigas en la omnipotencia, consulta, pregunta, solicita información y colaboración cuando sea necesario.


10- Utiliza métodos para el logro y la formulación inteligente de objetivos: Te comparto el modelo Smart para que lo puedas definir de forma correcta. Al plantearte objetivos tienes que verificar que sean:

Específicos: Si los objetivos son ambiguos o incompletos los resultados también lo serán. Pregúntate ¿Qué quiero lograr exactamente?

Medible: Hay que establecer un indicador ¿Cómo se que estoy consiguiendo resultados? 

Alcanzable: El objetivo debe ser posible de llevarse a cabo. ¿Qué habilidades o recursos necesito?

Realista: Esto depende de los recursos, habilidades, conocimiento de cada persona

Y además tienen que ser: 

Acotado en el tiempo:Ni tan corto que sea imposible realizarlo, ni tan largo que disperse las acciones

Formulados por aproximación: Deben acercar al resultado que buscas, más que evitarlo.

Con sentido:  Deben ser significativo para quien los formula.

Determinados por voluntad propia: y en armonía con sus valores e intereses

En próximos post compartiremos como mantener los procesos de cambios.

Lic. Psic. Fernanda López 

Read More

Emprendedores: La importancia de incrementar el capital psicológico

El emprendedor, tiene como dos de sus rasgos fundamentales su facilidad para identificar oportunidades de negocios, llevándolas a buen puerto movilizando sus recursos personales. Y resistencia mental, para enfrentar desafíos y diseñar estrategias efectivas para alcanzar los objetivo que se ha propuesto.

El desarrolllo de la resistencia mental se encuentra muy vinculado al incremento del capital psicológico , el cual está conformado por 4 componentes:

Autoeficacia: Este componente es propio de las personas que se sienten capaces y confiadas de hacer aquello que tienen que realizar.  Quienes se sienten auto-eficaces, tienden a tomar riesgos calculados, se mantienen motivados y tienen un mejor desempeño. ¿ Cómo se construye la auto-eficacia ? HACIENDO, la única forma de confiar en nosotros mismos es accionando. Para esto es clave tomar el fallo y el error, como una oportunidad para aprender y mejorar y no como una valla que nos haga permanecer en nuestra zona de confort.

Esperanza: Tener esperanza, es más que tener un sueño, o estar motivado. Hay aspectos claves a considerar si queremos emplear la esperanza para llegar a concretar lo soñado.

•  Un objetivo eficazmente formulado.
• Una planificación con pasos y etapas a cumplir, donde la creatividad será fundamental para sortear las dificultades que se suelen presentar en todos los proyectos.
• Motivación, como combustible esencial para transitar las vías diseñadas. 

Optimismo: Tanto los optimistas como los pesimistas tienen pensamientos considerados negativos, sin embargo el como los explican varía en uno y otro grupo. Un optimista, ante un hecho desfavorable, cree que será transitorio, que si bien tiene responsabilidad no obedece sólo a su causa, y que no afectará a distintas áreas de su vida. En cambio ante un situación favorable, pensará que será permanente, que fue conseguido gracias a sus cualidades, y que repercutirá positivamente en distintas ámbitos. Esta forma de explicar los acontecimientos, les permite a las personas optimistas sobreponerse a las crisis, encontrarles un sentido salir de ellas aún más fuertes..

Resiliencia: Es una forma de vincularse con las dificultades, crisis y obstáculos. Quienes son resilientes lejos de desestabilizarse ante momentos difíciles ,logran mantener su equilibro y salir aún más fortalecidos de ellos. Encontrándole un sentido, y tomando la experiencia como una oportunidad para crecer, aprender y desarrollarse.

Es importante señalar que todas estos componentes desde el enfoque de la psicología positiva se pueden incrementar. Son habilidades y como tales todos las podemos adquirir. En nuestros siguientes post, iremos abordándolas con mayor profundidad compartiendo recomendaciones y sugerencias para potenciarlas.

Lic. Psic. Fernanda López Romano

 

Read More

Esa incómoda comodidad: cómo salir de la zona de confort

La comodidad, cuantas veces la perseguimos y cuantas veces nos aburre y cansa. Solemos amarla y a la misma vez deseamos ir más allá de ella. Dentro de la zona de confort no hay desafío, predomina la rutina y lo ya conocido, sin embargo de a poco si nos instalamos en ella durante mucho tiempo nos quita energía, nos desvitaliza e impide que desarrollemos todo nuestro potencial. Es frente a los desafíos y obstáculos que crecemos, nos desarrollamos y expandimos nuestros talentos, y fortalezas, es donde realmente VIVIMOS.

Existen algunos puntos que tendrás que tener en cuenta para salir de la zona de confort:

1 - Encuentra tu pasión: Pregúntate qué es lo que te apasiona, divierte, en dónde se te pasa el tiempo, con qué pierdes hasta conciencia de ti mismo mientras lo haces. Es en relación a esos intereses que te será más sencillo de salir de la zona de confort. Prueba actividades, artes, ciencias, deportes, conoce, explora que te fascina realmente y sigue ese camino.

2- Asume que al salir de zona de confort te puedes equivocar. Claro que te será mas fácil hacer bien las cosas que están dentro de tu zona de confort, porque lo haz hecho un centenar de veces, al enfrentarte a algo nuevo tendrás que desarrollar nuevas habilidades y equivocarte. Pero eso forma parte del proceso de vivir, experimentar y aprender.

3- Plantéate desafíos que no te sean demasiado fáciles, ya que te harán perder el entusiasmo, ni tan difíciles que te desmotiven. Busca un punto medio donde de acuerdo a tus capacidades puedas cumplirlos.

4- Ve de poco, valorando cada avance que vas logrando. A veces la distorsión cognitiva de ver la realidad en término de todo o nada no nos permite ir valorando los avances que vamos teniendo, por pequeños que sean estos, tenerlos en cuenta nos motivará a seguir.

5- Busca la excelencia más que la perfección: El perfeccionismo hace que pretendamos hacer todo bien desde el primer momento, que cualquier falla nos aleje de la meta que tenemos. Sin embargo la excelencia contempla el error, y lo capitaliza para mejorar, y superarnos cada día..

6- No te compares, más que compararte con otro y buscar ser igual a ellos,  concentrarte en ir mejorándote tú mismo, que tú seas el punto de referencia para seguir avanzando.

7- No dejes que el miedo te paralice: Como emoción, lo que el miedo nos informa es que hay un riesgo,por lo cual hay que tenerlo en cuenta para verificar cuanto de verdad hay en ello para gestionar de la manera más eficiente ese peligro.

8- Si está dentro de tus posibilidades haz tus nuevas actividades de forma grupal: Los grupos nos sostienen cuando decaemos y a la vez hace que nos comprometamos más con las metas que nos hemos planteado.

Espero que las recomendaciones les aporte para salir de la zona de confort. Y la mejor manera de hacerlo es haciéndolo ahora. No existe el momento ideal. Deja las excusas y despliega todo tu potencial !!!!

Lic. Psic. Fernanda López

Read More